スロージョギングは効果があり過ぎって本当？
運動不足を解消したいけれど時間がない、健康になりたいけど激しい運動は苦手
と感じているあなたに、スロージョギングはまさに救世主のような存在！
スロージョギングはランニングの様にきつくなく、ウォーキングとほぼ同じようなきつさで、ウォーキングの1.6～2倍のエネルギー消費、そして心配機能、筋力向上が狙えると注目されている有酸素運動です。
まさにいいとこどり。
特に40代の忙しい会社員で、
- これから運動をはじめたい
- きつい運動は苦手
- 毎日忙しくてまとまった運動時間がとれない
- でも健康や体重管理、ストレス解消を目指したい
という方にスロージョギングはぴったりの選択肢。
そんな魅力盛りだくさんのスロージョギングですが、特に重要なのはスロージョギングのペース。ちょっとペースが速すぎたりすると期待した成果を得ることができず、失敗につながる可能性があります。
この記事では、スロージョギングの効果を最大化するために、
- スロージョギングはなぜ効果があるのか
- スロージョギングにより得られる効果
- スロージョギングの正しい方法と注意点
について、私の経験と科学的根拠を織り交ぜながらお伝えします。
運動が苦手な方もスロージョギングならきっと楽しく続けられます！
執筆者紹介
- 40代、妻と3人に子どもをもつ会社員ランナー
- ラン歴3年目でフルマラソンには2回出場（自己ベスト：4時間37分20秒）
- 学生時代は小学校のサッカー部以外に運動部の経験は無し
ランナーとしてはまだまだ初心者だからこそ、これからはじめる人に寄り添った発信ができると思います。
本サイトのミッションは、このサイトを通じてたくさんの方に楽に楽しくランニングはじめてもらうこと。ランニングをはじめた方はぜひコメント欄から「ランニングはじめました」の一言でいいので、教えていただけると嬉しいです！
スロージョギングとは？初心者にも優しい手軽な運動
まずは、スロージョギングとは何か、スロージョギングの内容について解説します。
スロージョギングの成り立ち 〝福岡生まれ〟
スロージョギングは、福岡大学名誉教授の田中宏暁氏によって提唱された、時速6km以下でゆっくり走る低速ランニング法です（参考：ふくおかで生まれた、スロージョギング®）。
その名の通り「ゆっくりとしたペースで走るジョギング」通常の会話ができる「ニコニコペース」を維持しながら行うことが特徴で、速さや距離を競うのではなく、自分の体に負担をかけず、高齢者も無理なく継続できます。
特別な装備や高度な技術は必要なく、普段の生活の中で気軽に始められるため、運動初心者や体力に自信がない人でも取り組みやすいと注目されています。
特に、デスクワークで体が固まりがちな40代の会社員にとって、日常生活に溶け込む理想的な運動法と言えるでしょう。
田中教授は、運動生理学の分野で50年近くにわたる研究を続け、心拍数130BPM相当、「最大酸素摂取量50%」の状態を維持する軽強度・長時間の運動が、心肺機能を高めることを1970年代後半に実験で証明しました。
この発見が、後のスロージョギング開発の科学的基盤となっています（参考：運動と健康の関係性を解明し、「スロージョギング」を提唱）
田中教授ご本人もフルマラソンをニコニコペースで走って46歳で3時間30分、自己ベストが50歳の時の2時間38分48秒らしく、ガチランナーです。憧れます。
トップアスリートも練習の7～8割がスロージョギング
実はトップアスリートの練習内容も息の上がらない会話できるペースでのジョギング、スロージョギングなんです。
実際、トップアスリートのトレーニングでは、練習全体の約70〜80%を低強度の有酸素運動（ジョギングやスロージョギングなど）が占めるという報告があります。
残りの20％で強度の高いトレーニングを行い走力を鍛えて、スロージョギングで
- 有酸素能力（持久力）の向上
- 疲労回復とケガの予防
- 精神的なリフレッシュ
を行います。
トップアスリートも練習時間の多くをジョグ（低強度ランニング）に費やしているという事実は、スロージョギング理論とその効果を裏付けるものと言えます。
トップアスリートも練習のほとんどがスロージョギングなのは驚きですね！ランチューバーの三津家さんも「トレーニングの80%を笑顔で話せるペースのジョギングで」とスロージョギングの重要性解説してくれてます。
スロージョギングとウォーキング、ランニングの違い
スロージョギング、ウォーキング、ランニングはそれぞれ特徴が異なり、目的や個人の体力に応じて選択することが重要です。以下に、これらの運動方法の主な違いをまとめます。
| 特徴 | ウォーキング | スロージョギング | ランニング |
|---|---|---|---|
| 速度 | 約4-6 km/h | 約6-8 km/h | 8 km/h以上 |
| 強度 | 低（最大心拍数の50-60%） | 低〜中（最大心拍数の60-70%） | 中〜高（最大心拍数の70-85%以上） |
| エネルギー消費量 | 基準値 | ウォーキングの約1.5-2倍 | ウォーキングの約2-3倍以上 |
| 身体への負荷 | 最も低い | 中程度 | 最も高い |
| 主な効果 | ・基礎体力の向上 ・生活習慣病予防 | ・有酸素能力の向上 ・脂肪燃焼効果 ・心肺機能の改善 | ・高い有酸素能力の向上 ・筋力・筋持久力の向上 ・高いカロリー消費 |
| 適している対象 | 高齢者、運動初心者 | 幅広い年齢層や体力レベル | ある程度の体力がある人 |
| 継続性 | 最も高い | 比較的高い | やや低い |
| 特徴的な点 | 日常生活に最も取り入れやすい | 「ニコニコペース」で会話可能 | 短時間で高い運動効果 |
| 怪我のリスク | 最も低い | 低い | 比較的高い |
ウォーキングと比べると、スロージョギングは消費カロリーが1.5～2倍ほど高く、ダイエット効果が上。
ウォーキングだとちょっと物足りないかなと感じる方も、スロージョギングなら適度な達成感が得られますし、筋肉への刺激もあり脚が引き締まる実感があります。
ジョギングとの違いは負荷の軽さにあります。
ジョギングは息が上がって挫折したことあるんだよね
という方もスロージョギングなら無理なく続けられます。怪我のリスクも低く、習慣化しやすいのが大きな利点です。
ウォーキング、ランニングとも違うスロージョギングの魅力は、「ちょうどいい」バランス。私はこの中庸さが40代の生活にフィットすると感じています。
ランニングとスロージョギングは得られる効果が違います。練習の目的を明確にして、目的にあわせた運動をすることが大切です！
スロージョギングが効果ありすぎと言われる理由
スロージョギングが効果ありすぎと言われている理由は、
- 体への負荷が少なく楽
- 手軽で継続しやすい
- 消費カロリーがウォーキングの1.5～2倍
- 脂肪燃焼を燃焼する
が挙げられます。それぞれについて解説していきます。
効果ありすぎと言われる理由① 〝楽〟
この運動の最大の魅力は、「歩くような速さでいい」という点です。
息が切れず、隣にいる人と自然に会話ができるくらいのペースが目安で、このゆっくりとしたリズムが体の負担を最小限に抑え、怪我のリスクを減らしてくれます。
私自身、長距離を走ったのなんて小学生のマラソン大会くらいで、ランニングには苦手意識しかありませんでした。
ランニングを始めた1年くらいは、ゼーハーいいながら「ランニングは辛いもの」と体を追い込むような走りをしていました。
しかし、1年前くらいに「実はスロージョギングでも十分効果がある」ということを知り、「今まで辛い思いで走ってきたのはなんだったんだ」と衝撃を受けました。
ランニングは〝楽〟なペースでいいというのは魅力的。継続につながり効果も得られやすいですね！
効果ありすぎと言われる理由② 〝手軽〟
スロージョギングは時間や場所を選ばない柔軟性も魅力です。
朝の忙しい時間に10分だけ近所を走るのも良いですし、週末に家族と一緒に公園を散歩がてら走るのも素敵な過ごし方。
運動不足を感じつつも
ジムに通う時間がない
運動前の準備が面倒
と感じている人にとって、スロージョギングは「始めやすさ」が嬉しいポイントです。
スロージョギングくらいなら入念に準備運動せずに、いきなり走り出しても大丈夫。
ランニングシューズは欲しいところですが、スロージョギングなら最悪特別なシューズやウェアがなくても、今履いているスニーカーでも十分にスタートできる手軽さが、スロージョギングが効果が得られやすいと言われている理由の一つになっています。
普段履きもランニングシューズにしておけば、いつでもどこでも快適にランニングをはじめられます。
効果ありすぎと言われる理由③ 〝ウォーキングより消費カロリーが高い〟
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、様々な身体活動のMETs（代謝当量）が提供されています。この資料によると
- ウォーキング（普通の速さで歩く）: 3.0 METs
- 速歩: 4.0 METs
- ゆっくりとしたジョギング（スロージョギングに相当）: 6.0 METs
とされています。これらの値を用いて60kgの人が30分間運動した場合の消費カロリーを計算すると：
- ウォーキング：
3.0 METs × 60kg × 0.5時間 = 90 kcal - 速歩：
4.0 METs × 60kg × 0.5時間 = 120 kcal - スロージョギング：
6.0 METs × 60kg × 0.5時間 = 180 kcal
この計算結果から、スロージョギングは同じ時間のウォーキングと比較して：
- 普通のウォーキングの2倍のカロリーを消費
- 速歩の1.5倍のカロリーを消費
することがわかります。
つまり、30分のスロージョギングは、同じ時間のウォーキングと比べて90kcal多くのカロリーを消費し、速歩と比べても60kcal多くのカロリーを消費することになります。
多く消費すると言ってもたった数十kcalしか差が無いじゃん
と思われるかもしれませんが、この差は、長期的に見ると非常に大きな影響を与える可能性があります。
例えば、週に3回、30分ずつスロージョギングを行うと、普通のウォーキングと比較して週あたり270kcal、月あたり約1,080kcalの追加カロリー消費になります。
更にスロージョギングの〝手軽さ〟との掛け算で、通勤時間の片道10分間をスロージョギングにすれば、消費カロリーは普通のウォーキングと比較して週あたり+300kcal、月あたり+1,200kcal多めに消費されることになります。
長期的にコツコツ続けることで、大きな差になりますね！
効果ありすぎと言われる理由④ 〝脂肪を燃焼しやすい〟
スロージョギングの消費カロリーを見て、
消費カロリー少なくない？カロリー消費ならスロージョギングじゃなくてランニングの方がいいのでは？
と感じた方もいるかもしれません。確かにカロリーの数字自体は小さく見えますが、実はスロージョギングはランニングより脂肪を優先して燃焼しやすいという特徴があるんです。
脂肪を燃焼する仕組みを理解するには、運動中のエネルギー源について知る必要があります。
人間の体は、運動の強度に応じて「脂肪」と「糖質（炭水化物）」を使い分けてエネルギーを生み出します。科学的に言うと、低〜中強度の運動では脂肪が主なエネルギー源となり、高強度の運動では糖質の利用が増えるとされています。
スロージョギングは低強度の有酸素運動に分類され、心拍数が最大心拍数の50〜60%程度に保たれます。このゾーンは「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれ、体のエネルギー源として脂肪が優先的に使われる領域。
一方、ランニングは心拍数が70〜85%に達する高強度になり、糖質の消費がメインになります。
また、ランニングだと息が上がって「もうダメ」と止まってしまいますが、スロージョギングは心地よいペースで長く走れるため、脂肪を燃やす時間がしっかり取れます。
研究でも、脂肪燃焼は運動時間が長いほど効果が高まるとされています。
脂肪をエネルギー源にするとともに、「長く消費できる」という点がスロージョギングの効果が高い理由ですね！
スロージョギングで得られる効果10選
スロージョギングの効果はダイエットだけにはとどまりません。
挙げればきりが無いですが、ここは絞って私も特に実感している効果10選をご紹介します。
スロージョギングの効果① ダイエット効果
前述の通り、スロージョギングはウォーキングより消費カロリーが多く、ランニングより脂肪を燃焼しやすいです。更に体への負荷へも小さく、長時間続けやすいことからも、脂肪を燃焼して効果的に痩せることができます。
更にスロージョギングを続けることで基礎代謝が向上します。
一般成人の1日の総エネルギー消費量の内訳は以下の通りとされています。
- 基礎代謝（安静時代謝）：60-70%
- 身体活動（運動・日常生活）：15-30%
- 食事誘発性熱産生（DIT）：約10%
このデータから、一日に消費するエネルギーの内基礎代謝が最も大きな割合を占めることがわかります。例えば、1日2000kcal消費する人の場合、基礎代謝は約1200-1400kcalを占めます。
つまり、基礎代謝を向上することで、運動していない安静時のエネルギー消費があがり、運動しなくても痩せやすい体になります。
スロージョギングが基礎代謝を向上させるメカニズムのポイントは以下の4つです。
- 筋肉量の増加
- 毛細血管密度の増加
- ミトコンドリアの活性化
- ホルモン環境の改善
順番に詳しく解説します。
筋肉量が増える
スロージョギングは特に足の筋肉を使います。筋肉は脂肪よりもエネルギーをたくさん消費するため、筋肉量が増えると基礎代謝も自然と高くなります。
スロージョギングは激しい運動ではありませんが、足の筋肉を繰り返し使うことで筋肉が鍛えられます。特に「遅筋」と呼ばれる持久力のある筋肉が発達します。この筋肉は普段の生活でもエネルギーを消費しやすいので、安静時（何もしていないとき）のカロリー消費量も増えます。
毛細血管密度が増加し、血流や酸素供給が良くなる
スロージョギングをすると、毛細血管の密度が増加し体中の血流が良くなります。
特に足の筋肉にはたくさんの血管があります。運動を続けることでこれらの血管が増えたり広がったりして、酸素や栄養素が効率よく届けられるようになります。
筋肉に酸素や栄養素がしっかり届くと、エネルギーを作り出す効率が良くなります。その結果、安静時でも脂肪を燃焼しやすい体になります。
ミトコンドリア（細胞内のエネルギー工場）が活性化する
スロージョギングを続けると、筋肉細胞内にある「ミトコンドリア」という部分が活性化します。このミトコンドリアは脂肪や糖質からエネルギーを作り出す役割があります。
ミトコンドリアの数や働きが良くなると、運動していないときでも脂肪を効率よく燃焼できる体になります。つまり、「太りにくい体質」に近づけるということです。
ホルモンバランスが整う
スロージョギングは激しい運動ではないため、ストレスホルモン（コルチゾール）が過剰に分泌される心配も少なく、むしろリラックス効果があります。
また、適度な運動は成長ホルモンやインスリン感受性（血糖値を調整する能力）を改善します。
成長ホルモンは筋肉の修復・成長を助ける働きがあります。一方でインスリン感受性が高まると血糖値コントロールが良くなり、脂肪として蓄積されにくい体になります。
このようなホルモンバランスの改善も基礎代謝向上につながります。
スロージョギングは痩せやすい体を作りつつ、きつくなく楽に続けやすい、ダイエット効果がとても高い運動法です。
基礎代謝が上がったことで、たくさん食べても太りにくい体になったと実感しています。
スロージョギングの効果② 体力が向上する
スロージョギングは、持久力を高めるのにとても効果的な運動です。
持久力とは、長い時間体を動かし続ける力のことで、心臓や肺が酸素を効率よく取り込み、体全体に送り届ける能力によって支えられています。
スロージョギングは「有酸素運動」と呼ばれる種類の運動で、酸素を使ってエネルギーを作り出す仕組みを活性化します。
この運動を続けると、心臓が一度に送り出せる血液量が増え、肺が酸素を取り込む能力も向上します。その結果、体全体に酸素が届きやすくなり、疲れにくい体へと変化していきます。
私も実際にスロージョギングを含めてランニングをするようになってから、明らかに「階段を上るのが楽になった」「長い距離を歩いても疲れにくくなった」といった変化を感じています。
疲れにくく元気に過ごせる体になると、一日の行動量も増え充実感も爆上がりです！
スロージョギングの効果③ 老後の足腰の不安がなくなる
誰もが持つ老後の心配材料の一つが、
老後歩くのも不自由になり寝たきりになっちゃうんじゃないか
という不安ですよね。
スロージョギングは、老後の足腰の不安を軽減するために非常に効果的な運動です。
年齢を重ねると、筋肉量が減少したり、足腰の力が弱くなったりすることで、転びやすくなったり、階段の上り下りが辛くなったりすることがあります。
しかし、スロージョギングを習慣にすると、足腰の筋肉を無理なく鍛えることができるため、こうした不安を和らげることができます。
スロージョギングでは、太ももやふくらはぎといった足の筋肉を繰り返し使います。この運動を続けることで筋肉が少しずつ鍛えられ、特に「遅筋」と呼ばれる持久力のある筋肉が発達します。
この遅筋は日常生活でも重要な役割を果たし、立つ・歩く・階段を上るなどの動作を支える力となります。
さらに、スロージョギングは関節への負担が少ないため、高齢者になっても安心して取り組むことができます。
また、スロージョギングは足腰だけでなく体幹（お腹や背中周りの筋肉）も鍛えるため、バランス感覚が良くなります。これにより、転びそうになったときに踏ん張れる力がつき、転倒リスクを減らすことができます。
特に老後は転倒による骨折やケガが生活の質に大きな影響を与えるため、転倒リスクの低減はとても大切ですね！
スロージョギングの効果④ 疲労回復効果がある
スロージョギングは、疲労回復効果も期待できます。
運動して疲労が回復するの？
と思うかもしれません。
疲労は、体を動かしたり仕事をしたりした後に筋肉や体全体に溜まる老廃物（例えば乳酸）が原因となることがあります。
この疲労を早く回復させるためには、血流を良くして老廃物を効率よく体外に排出することが重要です。スロージョギングは、この血流改善に非常に役立つ運動です。
スロージョギングを行うと、全身の血流が促進されます。
特に足の筋肉を繰り返し動かすことで、心臓から送り出された血液が全身を循環しやすくなります。この血流の改善によって、筋肉に溜まった乳酸や疲労物質が速やかに除去されるため、運動後の回復が早まります。
また、血流が良くなることで筋肉や関節への栄養供給も改善され、疲れた部分の修復が進みます。
さらにスロージョギングは「軽い有酸素運動」に分類されるため、激しい運動と違って体に過度な負担をかけません。
適度な運動は副交感神経を活性化し、リラックス効果も得られるため、心身ともに疲労回復を助けます。特にストレスや精神的な疲れが原因の場合には、スロージョギングによる気分転換が大きな効果を発揮します。
また、スロージョギングは「アクティブレスト（積極的休養）」としても知られています。これは完全に休むのではなく、軽い運動をすることで疲労回復を促進する方法です。
例えば、仕事で長時間座りっぱなしだった日の夕方にスロージョギングを行うと、筋肉のこわばりがほぐれたり、頭がすっきりしたりすることがあります。このような「軽い運動による休養」は、翌日の活動にも良い影響を与えます。
スロージョギングは初心者でも取り組みやすい運動であり、「ニコニコペース」でゆっくり走るため息切れすることもありません。そのため、「疲れているけど少し体を動かしたい」と思ったときにも無理なく行うことができます。
週に数回でも続けることで疲労回復力が高まり、「最近疲れにくくなった」「翌朝の目覚めが良くなった」といった変化を実感できます！
日々の生活で感じる「なんとなく疲れた」を解消し、元気で活動的な毎日を送るために非常におすすめです！
スロージョギングの効果⑤ ストレス解消になる
スロージョギングは、ストレス解消に非常に効果的な運動です。現代の生活では、仕事や家庭、人間関係などさまざまな要因でストレスを感じることが多いですが、適度な運動はそのストレスを和らげる自然な方法として知られています。特にスロージョギングは、心身への負担が少なく、気軽に始められるため、ストレス解消の手段として非常に優れています。
スロージョギングをすると体内で「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌されます。このホルモンは気分を高めたり、不安感を軽減したりする効果があります。
スロージョギングのような軽い有酸素運動は、このエンドルフィンの分泌を促進するため、運動後には「気持ちがすっきりした」「イライラが収まった」と感じることが多いです。
また、スロージョギングは「ニコニコペース」で行うため、息切れしたり苦しくなったりすることがなく、運動中もリラックスした状態で楽しむことができます。このリラックス感そのものがストレス解消につながります。
さらに、スロージョギングは屋外で行うことが多いため、自然の中で新鮮な空気を吸ったり景色を楽しんだりすることで気分転換になります。
例えば、公園や川沿いなどの静かな場所でスロージョギングをすると、日常の忙しさや悩みから一時的に離れることができ、「頭がすっきりした」「心が落ち着いた」と感じることがあります。こうした環境の変化もストレス解消に大きく役立ちます。
朝ラン中の朝日は見るだけで元気がもらえます！
また、スロージョギングは「心地よい疲労」を感じる運動でもあります。適度な運動によって体を動かすと、その後にぐっすり眠れるようになり、睡眠の質が改善されます。
良質な睡眠はストレス解消に欠かせない要素であり、「運動後によく眠れるようになった」という人も多いです。睡眠が改善されることで翌日の気分も良くなり、ストレスへの耐性も高まります。
もう一つのポイントは、「達成感」です。
スロージョギングは初心者でも無理なく続けられる運動なので、「今日も20分走れた」「少し距離を伸ばせた」という小さな成功体験を積み重ねることができます。この達成感は自己肯定感を高め、「自分にもできる！」という前向きな気持ちにつながります。このポジティブな感情もストレスを軽減する重要な要素です。
スロージョギングの効果⑥ 生活習慣病予防になる
スロージョギングは、生活習慣病の予防に非常に効果的な運動です。
生活習慣病とは、
- 高血圧
- 糖尿病
- 脂質異常症（高コレステロール血症）
- 肥満など
- 運動不足や食生活の乱れ
- ストレスなどが原因で起こる病気
のことを指します。これらの病気は放置すると心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患につながる可能性があるため、早めの予防が大切です。
特に40代以降、年齢とともに注意が必要です
スロージョギングは、無理なく続けられる運動でありながら、生活習慣病を予防するためのさまざまな効果を発揮します。
まず、スロージョギングは「有酸素運動」として知られており、心臓や血管に良い影響を与えます。
ゆっくりしたペースで走ることで心臓が効率よく血液を送り出せるようになり、血流が改善されます。その結果、血圧が安定し、高血圧の予防につながります。また、血管の柔軟性が向上することで動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳卒中といった重大な疾患のリスクを減らすことができます。
さらに、スロージョギングは体内の糖質代謝を改善する効果があります。運動中には筋肉が糖質をエネルギーとして利用するため、血糖値が下がりやすくなります。これにより、糖尿病の予防や改善に役立つとされています。また、スロージョギングを続けることでインスリン感受性（インスリンが効きやすくなる状態）が向上し、食事後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
脂質異常症（高コレステロール血症）の予防にもスロージョギングは効果的です。適度な有酸素運動は「善玉コレステロール（HDL）」を増加させ、「悪玉コレステロール（LDL）」を減少させる働きがあります。これにより血液中の脂質バランスが改善され、動脈硬化や心臓病のリスクを軽減します。また、脂肪燃焼効果によって内臓脂肪が減少しやすくなるため、肥満予防にもつながります。
特に注目すべき点は、スロージョギングが「継続しやすい運動」であることです。生活習慣病予防には長期的な取り組みが重要ですが、高強度の運動だと続けることが難しい場合があります。
一方でスロージョギングは「ニコニコペース」で会話しながら行えるため負担が少なく、多くの人にとって無理なく続けられる運動です。この継続性こそが生活習慣病予防において大きなポイントとなります。
スロージョギングの効果⑦ 脳の活性化
スロージョギングは、体だけでなく脳にも良い影響を与える運動として注目されています。運動をすることで脳が活性化し、記憶力や集中力が向上したり、認知症の予防につながったりすることが科学的に示されています。
スロージョギングをすると血流が全身に促進されます。この血流の改善は脳にも良い影響を与えます。脳は体の中で最も多くの酸素や栄養を必要とする臓器ですが、スロージョギングによって血流が増えることで、脳に十分な酸素や栄養が届けられるようになります。
その結果、脳細胞が活性化し、記憶力や思考力、集中力が向上します。例えば、「最近物忘れが気になる」という方でも、スロージョギングを続けることで頭がすっきりし、日常生活での注意力や判断力が改善されることがあります。
私もランニングを始める前はなんとなくボーッとしていた時間も多かったですが、ランニングをはじめてスッキリした時間が増えた気がしています！
また、スロージョギングは脳内で「BDNF（脳由来神経栄養因子）」という物質の分泌を促進します。このBDNFは、脳細胞の成長や修復を助ける役割を持ち、新しい神経回路を作る手助けもします。
BDNFの分泌量が増えると、記憶力や学習能力が向上するだけでなく、認知症予防にもつながるとされています。
年齢と共に認知症も心配ですし、スロージョギングで認知症予防の効果もあるのは安心できます！
さらにスロージョギングはストレス軽減にも効果があります。ストレスが溜まると脳内でコルチゾールというストレスホルモンが増え、このホルモンは記憶や感情を司る海馬という部分に悪影響を与えます。
しかし、スロージョギングのような軽い有酸素運動を行うとリラックス効果が得られ、このコルチゾールの分泌を抑えることができます。その結果、ストレスによる脳へのダメージを防ぎ、心身ともにリフレッシュすることができます。
また、スロージョギングは「マインドフルネス」のような効果も得られる運動です。ゆっくりしたペースで走りながら周囲の景色や自然に目を向けたり、自分の呼吸や足音に意識を集中させたりすることで、心が落ち着きます。
このような状態は「今ここ」に意識を向けるマインドフルネスと似ており、不安感や気分の落ち込みを和らげる効果があります。
ランニング中に感じるスッキリとした感覚はきっとマインドフルネスだと思ってます！
さらに興味深い点として、スロージョギングは創造性を高めるとも言われています。軽い運動中にはリラックスした状態になりながらも脳が活発に働くため、新しいアイデアや解決策が浮かびやすくなることがあります。実際、多くのクリエイティブな人々が散歩やジョギング中に良いアイデアを思いついたという話もあります。
ランニング中に頭が整理されて、「今日仕事でこうしてみよう！」とハッと閃くことがよくあります。
スロージョギングの効果⑧ 免疫力アップ
スロージョギングは、免疫力を高める効果もあります。
免疫力とは、体が病気や感染症から身を守る力のことで、ストレスや運動不足、加齢などによって低下することがあります。
スロージョギングは、無理なく続けられる軽い有酸素運動であり、免疫力を向上させるためのさまざまな仕組みが働きます。
スロージョギングをすると血流が促進されます。血流が良くなることで体内の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、免疫細胞が活性化します。
特に白血球やリンパ球といった免疫細胞が効率よく働くようになるため、ウイルスや細菌に対する防御力が高まります。また、適度な運動は体温を上げる効果もあり、体温が上昇すると免疫細胞の働きがさらに活発になります。例えば、「風邪をひきにくくなった」「季節の変わり目でも体調を崩さなくなった」といった変化を感じることがあります。
スロージョギングはストレス解消にも役立ちます。ストレスは免疫力を低下させる大きな原因の一つです。ストレスを感じると体内でコルチゾールというホルモンが分泌され、このホルモンが過剰になると免疫細胞の働きを抑制してしまいます。しかし、スロージョギングのような軽い運動を行うことでリラックス効果が得られ、このコルチゾールの分泌を抑えることができます。その結果、ストレスによる免疫力低下を防ぎ、心身ともに健康を保つことができます。
また、スロージョギングは腸内環境にも良い影響を与える可能性があります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な役割を果たしており、腸内環境が整うと免疫力も向上します。適度な運動は腸の動きを促進し、便通改善や善玉菌の増加につながります。これによって腸内環境が整い、全身の免疫機能が強化されます。
さらに興味深い点として、スロージョギングは「炎症」を抑える効果も期待できます。慢性的な炎症は免疫力低下につながることがありますが、適度な運動は炎症関連物質（例えばCRP）のレベルを低下させることが研究で示されています。このようにして体内の炎症状態を改善し、免疫系のバランスを保つことに貢献します。
もう一つ重要なのは、スロージョギングが継続しやすい運動であるという点です。生活習慣として無理なく続けられるため、「たまに激しい運動をする」よりも「定期的に軽い運動をする」方が免疫力向上には効果的です。週3～5回程度のスロージョギングでも十分な効果があります。
ランニングをすることで明らかに風邪をひきにくい体になったと体感しています。
スロージョギングの効果⑨ 運動習慣が身につく
スロージョギングは、運動習慣を身につけるために最適な運動です。
多くの人が
運動不足を解消したい
健康のために体を動かしたい
と思いつつも、忙しさや運動への苦手意識からなかなか習慣化できないことがあります。
しかし、スロージョギングはその手軽さや継続のしやすさから、運動を日常生活に取り入れるきっかけとして非常に効果的です。
スロージョギングが楽に手軽に始められる運動であることは前述の通りです（詳しくはこちら）。
スロージョギングは「ニコニコペース」と呼ばれるゆっくりとしたペースで行うため、息切れせず、体に無理なく取り組むことができます。激しい運動ではないため、「運動が苦手」という方でも気軽に始められます。
また、特別な道具や施設が必要ないため、自宅周辺や公園などで気軽に行えるのも魅力です。こうした手軽さが、「今日は少しだけでもやってみよう」という気持ちにつながり、自然と運動を始めるきっかけになります。
さらに、スロージョギングは短時間でも効果が得られるため、忙しい人でも続けやすい運動です。例えば、1回わずか10～20分程度でも十分な効果が期待できるため、「時間がない」という理由で運動を諦めていた人にも適しています。
もう一つ重要なのは、スロージョギングが「楽しい」と感じられることです。
無理なく行えるペースで走るため、景色を楽しんだり、音楽を聴いたりしながらリラックスして取り組めます。
ゼーハー言うような追い込むその運動以外に意識を向けるの場難しく楽しむ余裕ができません。また、一人で静かな時間を楽しむこともできますし、家族や友人と一緒に走ることでコミュニケーションの場にもなります。この「楽しさ」があることで、「またやりたい」という気持ちになり、それが運動習慣の定着につながります。
私はランニング中はもっぱらオーディブルを楽しんでいます。スロージョギングと相性抜群でおすすめです！
さらに、スロージョギングは健康効果が高いため、その成果を実感することで習慣化しやすくなります。例えば、「最近疲れにくくなった」「夜ぐっすり眠れるようになった」「体重が減った」などのポジティブな変化を感じると、「この調子で続けてみよう」と思えるようになります。こうした目に見える成果は、大きなモチベーションとなります。
スロージョギングの効果⑩ 生涯続けられる趣味になる
スロージョギングは、生涯続けられる趣味として非常に適した運動です。
運動不足を解消し、健康を維持するだけでなく、楽しみながら取り組めるため、年齢や体力に関係なく誰でも始められ、長く続けられるのが大きな魅力です。
また、スロージョギングは特別な道具や場所を必要とせず、日常生活の中で気軽に取り入れられるため、生涯の趣味として習慣化しやすいのです。
スロージョギングは年齢を問わず取り組める運動であるため、生涯にわたって楽しむことができます。激しい運動ではないため関節や筋肉への負担が少なく、高齢になっても無理なく続けることができます。
特に年齢を重ねると体力が低下しがちですが、スロージョギングを定期的に行うことで足腰の筋力を維持し、健康的な生活を送ることができます。「いつまでも自分の足で歩きたい」「健康寿命を延ばしたい」と考える方にとって、この運動は理想的な選択肢と言えます。
さらに、スロージョギングには「楽しみ方」がたくさんあります。一人で静かな時間を楽しむこともできますし、家族や友人と一緒に走ることでコミュニケーションの機会にもなります。
また、地域のジョギングイベントに参加したり、新しいルートを探して景色を楽しんだりすることで飽きずに続けられます。
新しいランニングシューズやウェアを買って、テンション高く走る楽しみもあります。
こうした多様な楽しみ方があるため、「ただの運動」ではなく「趣味」として長く取り組むことができます。
各地のマラソン大会に出場して旅を楽しむというのもランニングの楽しみ方の一つです。私も定年後は日本各地を旅しながら走って周ることを夢見てます。
スロージョギングの正しいやり方：効果を最大化するコツ
スロージョギングはただゆっくり走ればいいわけではなく、正しいやり方を意識することで効果がぐんと上がります。ポイントは
- フォアフット着地
- 正しい姿勢
- 歩幅
- 腕の振り方
- ペース
それぞれ詳しくお伝えします。
フォアフット着地
フォアフット着地とは足の前部で軽く地面に着地する方法で、膝や腰への負担を減らしてくれます。走り始めた初心者によくある走り方が、かかとから着地するヒールストライク。
え？かかとから着地した方が衝撃も吸収されていいんじゃないの？
と思われるかもしれませんが、踵から着地することで足が重心よりも前に着地するので、ブレーキをかけたような走り方になり膝や前ももに負担がかかります。
重心の真下に足を真っすぐ着いてフォアフットよりで走ることで、走りにブレーキをかけず軽やかに走れます。
正しい姿勢
正しい姿勢も大切です。背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、視線は前方に。
少しそのまま前に倒れこむような形で走ります。姿勢が整うと地面からの反発を推進力に変えることができ、楽に長く走れるようになります。
歩幅
歩幅は小さく軽くが基本。大きく踏み出すと膝に負担がかかり、疲れやすくなります。
そもそも広い歩幅で走りながら「ニコニコペース」を維持するのは難しく、どうしてもゼーハーと息苦しくなってきます。
「ちょこちょこ走る」イメージで始め、リズミカルに前にはねるように走りましょう。
腕の振り方
腕の振り方は、腰の位置で自然に振るのがポイント。大きく振りすぎると肩が疲れるので、私は肘を軽く曲げてリラックスさせるようにしています。
背骨を軸に腕と脚の動きが連動する動きを意識すると疲れにくく楽に走れます。
ペース
ペースは「話しながら走れる」くらいが目安。息が上がらない速度が、楽に長く続けるスロージョギングの最も重要な秘訣。
どれくらいのペースか分かりにくいと思うので、ぜひランニングウォッチを購入して心拍数を見ながら走ることをおすすめします。
スロージョギングの心拍数の目安は130BPMくらいとされています。心拍数はちょっと走っただけですぐ150BPMくらいに上がってしまうので、130BPMに抑えて走るのは逆に難しく感じると思います。
スロージョギングは思っている以上に「これ走ってるの？」と思うくらい遅いペースです。
ランニングウォッチも数千円の比較的安価なものでも十分な機能が備わっています。私はHUAWEI Band 9を愛用しています。1万円以下で買えてコスパも良くおすすめです！
スロージョギングの効果を高めるポイント：さらなるステップアップ
スロージョギングに慣れてきたら、
- ストレッチ
- 継続時間
- 楽しく続ける
- 筋トレを組み合わせる
- バランスのいい食事
に工夫を加えることで、更にスロージョギングの効果を高めることができます。
ストレッチ
運動前後のストレッチは、怪我予防と効果アップに欠かせません。
私は走る前に肩甲骨や股関節の動的ストレッチを行い、走った後は全身をゆっくりほぐします。これでランニング中は体も動きやすくなり、運動後の疲労を取り除いて疲れが残りにくくなります。
ストレッチについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてみてください。
継続時間
継続時間は、1日10分から30分が初心者におすすめ。慣れてきたら15分、20分と距離ではなく走る時間を増やしていくことがポイントです。
距離を増やすと早くゴールしたい気持ちになり、自然とペースが上がってしまいます。時間で決めていれば、距離に関わらず増やしました。短くても毎日続けるより、週に数回しっかり走る方が効果を感じやすいですよ。
楽しく続ける
楽しさを保つことも大事。
私はランニング中はオーディブルで読書をしながらランニングも楽しんでいます。
新しいランニングシューズを試してみたりして、ランニングライフを楽しんでみてください！
筋トレを組み合わせる
筋トレを組み合わせると、さらにスロージョギングの効果を高めることができます。強度の強いインターバル走やスクワットやプランクを加えることで、筋肉が強化され走りが安定し、同じスロージョギングでも消費カロリーが増加します。
バランスのいい食事
食事バランスも見逃せません。たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく摂りつつ、消費カロリーが摂取カロリーを少し上回る「アンダーカロリー」を目指すことでスロージョギングのダイエット効果も加速します。
低脂肪のヨーグルトにはちみつときな粉を入れて食べるのが日課です！
スロージョギングをダイエットに取り入れるときの注意点
ダイエット目的でスロージョギングを始めるなら、注意すべきポイントがあります。特に気を付けたいのが、
- スロージョギングのペース
- 食事
- 睡眠
です。それぞれ解説していきます。
注意点①：スロージョギングのペースは心拍数130BPMで
スロージョギングのペースは思っている以上にとても遅く、気を抜くとペースがすぐに上がってしまいがちです。
ペースが上がるとスロージョギングではなくランニングになってしまい、有酸素運動ではなくなるので本来スロージョギングで狙っていた効果を得られなくなります。
疲労もたまり、継続が難しくなることも考えられます。
スロージョギングのペースを維持することは思っている以上に難しいので、ぜひ心拍数を測りながらペースをコントロールすることをおすすめします。
注意点②：食べ過ぎに注意！
走った後にご褒美に
とスイーツを食べ過ぎてしまい、体重が減らないということもよくある話です。
やはり消費した以上に食べていてはダイエットできません。
バランスの良い食事を心がけ、過食を避けて自らをコントロールしましょう！
注意点③：睡眠を削ってまで走らない
睡眠時間を削ってまで走ると、疲労はたまるし走るのもおっくうになるし、せっかく定着した運動習慣が嫌になってやめてしまう可能性があります。
夜は早めに寝て、しっかりと睡眠時間を確保し体力を回復させて、最高のコンディションでランニングを続けましょう！
そうすることでランニングも楽しくなるし、軽やかな動きで脂肪燃焼もスムーズになります。走った日は特にぐっすり眠れるので、睡眠と運動の相乗効果を実感できると思います。
スロージョギングの効果が出るまでの期間
スロージョギングの効果が出るまでの期間は、
- どのような効果を期待しているか
- 個人の体力レベル
- 運動頻度
によって異なります。ただし、スロージョギングは比較的早い段階で体や心に良い変化を感じられる運動です。無理なく続けられるため、初心者でも短期間で成果を実感しやすいのが特徴です。
1～2週間：「続けてみよう」と意欲が湧いてくる
スロージョギングを始めて最初の1～2週間で感じられる効果として、「気分がすっきりする」「ストレスが軽減される」といった精神的な変化があります。
これは、スロージョギング中に分泌されるエンドルフィン（幸せホルモン）やセロトニン（リラックスホルモン）の働きによるものです。
また、運動後に心地よい疲労感を感じたり、夜ぐっすり眠れるようになったりすることで、「運動すると気持ちがいい」と思えるようになります。この段階では、まだ体力や体型の大きな変化は感じられないかもしれませんが、「続けてみよう」という意欲が湧いてくる時期です。
1ヵ月～：体力がついてきたのを実感する
スロージョギングを始めて1ヶ月ほど経つと、体力面での変化を感じ始める人が多くなります。
例えば、「階段を上るのが楽になった」「長い距離を歩いても疲れにくくなった」といった持久力の向上や、「足腰が少し強くなった」といった筋力の改善を実感することがあります。
この頃には心肺機能も少しずつ向上しており、息切れしにくくなるなどの日常生活での変化も感じられるようになってきます。
食事内容にも気を配っていたら、体重や体脂肪率に少しずつ変化も感じられるかもしれません。
3ヵ月～：痩せやすい体を実感する
さらに3ヶ月以上スロージョギングを続けると、より大きな効果を実感できるようになります。この頃には筋肉量が増えたり基礎代謝が向上したりするため、安静時でもカロリーを消費しやすい「痩せやすい体質」に近づいています。
また、「長時間走っても疲れにくい」「以前より速いペースで走れるようになった」といった持久力の大幅な向上も期待できます。ここまで続けられれば「運動が生活の一部になった」と感じられるようになり、このまま運動習慣を定着し続けることで、長期的な健康維持につながります。
ただし、効果が出るまでの期間は個人差があります。
例えば、普段から運動不足だった人ほど早く効果を感じやすい傾向があります。
一方で、すでにある程度運動習慣がある人の場合は、大きな変化を感じるまでに少し時間がかかることもあります。また、週にどれくらいの頻度でスロージョギングを行うかによっても効果の現れ方は異なります。
重要なのは、「無理せず楽しみながら続けること」です。
スロージョギングは負担が少ない運動なので、一度に大きな成果は期待できません。
小さな変化や達成感を積み重ねながら続けていけば、数ヶ月後には確かな健康効果や体力向上を実感できます。そして、その成果は短期的なものではなく、生涯にわたって健康を支える基盤となります。
「継続は力なり」という言葉通り、この運動を日々の習慣として取り入れることで、自分自身の健康と活力を確実に高めていくことができるでしょう！
スロージョギングのデメリットや効果がない場合の原因
スロージョギングは、初心者でも無理なく続けられる運動で、多くの健康効果が期待できますが、場合によってはデメリットを感じたり、効果を実感できないこともあります。
その原因を理解し、適切な対策を取ることで、スロージョギングの効果を最大限に引き出すことができます。
ここでは、スロージョギングのデメリットや効果が現れない場合の原因について
解説します。
スロージョギングのデメリット
- 関節や筋肉への負担
スロージョギングは激しい運動ではありませんが、走る動作には足腰への負担が伴います。
特に体重が重い場合や、膝や足首に既往症（痛みや怪我）がある場合には、ジョギングの衝撃が関節に負担をかけることがあります。
このような場合には、ウォーキングなどさらに負担の少ない運動から始めることがおすすめです。 - 時間がかかる
スロージョギングは「ゆっくり走る」ため、短時間で大きなカロリー消費を期待する運動ではありません。
そのため、「すぐに痩せたい」「短期間で成果を出したい」という方には向いていない場合があります。
ただし、継続することで確実な効果が得られるため、長期的な視点で取り組むことが重要です。 - モチベーションの低下
スロージョギングは負担が少ない分、「物足りない」と感じることがあります。また、一人で続けていると飽きてしまったり、「本当に効果があるのかな？」と疑問を感じてモチベーションが低下することもあります。
この場合には友人や家族と一緒に走ったり、新しいルートを探したりして楽しみ方を工夫すると良いでしょう。物足りなくてもがあるのがスロージョギングなので、焦りは禁物です！
スロージョギングの効果が現れない場合の原因
- 頻度や時間が不足している
スロージョギングは「継続的に行う」ことで効果を発揮します。例えば週1回や月数回だけでは、持久力向上や体力改善などの効果を十分に感じることは難しいです。一般的には週3～5回程度、1回20～30分以上継続して行うことで成果を実感できると思います。 - ペースが速すぎる
スロージョギングは「ニコニコペース」で行うことがポイントです。これは息切れせず会話できるくらいのゆっくりしたペースです。しかし、「もっと頑張らなきゃ」と思って速いペースで走ってしまうと、疲れやすくなり継続しづらくなるだけでなく、有酸素運動としての効果も減少します。
ペースを落としてリラックスした状態で走ることが重要です。 - 食生活や生活習慣が不適切
運動だけでは健康改善やダイエット効果を十分に得られない場合があります。不規則な食事や睡眠不足などの生活習慣が原因となっている可能性があります。
スロージョギングと合わせてバランスの良い食事や十分な休息を心掛けることで、より良い結果につながります。 - 体調不良や既往症
体調不良や膝・腰などに痛みがある場合には、スロージョギング自体が難しいことがあります。このような状況では無理せずウォーキングなど負担の少ない運動から始めたり、医師に相談することがおすすめです。 - 期待値が高すぎる
短期間で劇的な変化を期待していると、「思ったほど効果を感じられない」と感じてしまうことがあります。スロージョギングは急激な変化よりも「じっくり体質改善」を目指す運動です。そのため、「数ヶ月かけて少しずつ健康になっていく」という長期的な視点で取り組むことが大切です。
デメリットや効果不足への対策
もしスロージョギングにデメリットを感じたり効果を実感できない場合には、以下のような対策を試してみましょう：
- ペースと頻度を見直す：息切れせず会話できるペース（ニコニコペース）で週3～5回行う。
- 楽しみ方を工夫する：新しいルートで景色を楽しんだり、音楽を聴きながら走ったりする。
- 生活習慣全体を改善する：食事内容や睡眠時間にも気を配り、健康的なライフスタイルを意識する。
- 痛みや違和感への対応：関節痛などがある場合はウォーキングから始めたり専門医に相談する。
- 長期的視点で取り組む：「急激な変化」ではなく「じっくり体質改善」を目指す。
スロージョギングは手軽で継続しやすい運動ですが、その効果を最大限に引き出すためには適切な頻度・ペース・生活習慣との組み合わせが重要です。
また、自分自身の体調や状況に合わせて無理なく取り組むことでデメリットも最小限に抑えられます。焦らず楽しみながら続けていけば、確かな健康効果と充実感につながります！
まとめ：スロージョギングは長期的に続けることで〝効果ありすぎ〟の運動法！
スロージョギングは、適切な頻度・ペース・生活習慣との組み合わせで長期的に続けることで、初心者でも楽しく手軽に始められる「効果ありすぎ」の運動法。
私のような40代会社員でも、スロージョギングも交えたランニング習慣を身につけることで、ダイエットだけでなくたくさんの嬉しい効果を実感しています。
正しいやり方で始め、小さな目標を立てて楽しみながら続けると、あなたの生活もきっと生き生きとしたものに変わります。
今日から10分、近所を走ってみませんか？私もあなたの挑戦を応援しています。
一緒に健康で充実した毎日を目指しましょう！ランニングを始めてみようと思った方は、ぜひこちらの記事からランニング初心者にオススメのシューズをチェックしてみてください！
