はじめに
40代からランニングを始める会社員の方々が、最も悩むのが「正しいフォームの習得」です。
ランニングってただ普通に走ればいいんじゃないの？
とランニング初心者なら思いますよね。そもそも『走り方』なんてこれまで習ったことがある人は少ないのではないかと思います。
私も最初は「走るだけでしょ」と思っていましたが、ランニングを始めて1年以上経ち、Youtubeでいろいろ調べる内に、正しいフォームを意識することで、走る効率が向上し、ケガ予防にも大いに役立つことを知りました。
本記事では、40代初心者ランナーが安全に楽しく走るために、正しいランニングフォームの基本とその改善方法を、私自身が取り組んでいるトレーニングとともに徹底解説します。
特に40代以降、体も衰えてくるのでケガを防止するためにも正しいランニングフォームは大切です！
1. ランニングフォームの基本と重要性
1-1. 正しいフォームがなぜ大切なのか
ランニングの着地時は体重の2～3倍の着地衝撃が片足の関節にかかるとされています。マラソンではこの動作を何万回も繰り返すため、膝や股関節、筋肉に対しても疲労が蓄積されることでケガの原因となることがあります。
特に40代にもなると若いことろは違い、関節軟骨が20代の頃よりも約30%も減少する（引用元）と言われているため、膝を痛めないためにも衝撃吸収技術の習得が不可欠です。
ランニングフォームは、ただ速く走るための技術だけではなく、ケガの予防や走る効率を大きく左右します。
そして正しいフォームを維持することで、体への無駄な衝撃を軽減でき、長距離走行でも疲労が蓄積しにくくなります。
1-2. 初心者が陥りがちなフォームの問題点
初心者ランナーがよく陥りがちな問題として、踵から着地するヒールストライクになりがちです。
通常歩く場合は踵から着地します。この延長線上で走ることを考えると、踵から着地するのが正しい走り方と思われがちです。
しかし、ヒールストライクで走ると衝撃が直接膝に伝わり、ランナー膝の原因となることがあります。
更に踵から着地すると、以下の点からも効率が悪いとされています。
- ブレーキ効果と衝撃：踵着地は走りに「ブレーキ」をかけ、膝関節への負担が大きくなります。重心真下に着地できないため、ブレーキのかかった動きになり、効率が低下します。
- 接地時間の長さ：踵、中足部、拇指球と順に接地するため、接地時間が長くなります。これにより、脚の回転にも時間がかかり、効率が悪くなります。
- 上下動の増大：踵着地は上下動が大きくなりやすく、体の沈み込みや飛び跳ねを引き起こしやすいです。これはエネルギー効率の低下につながります。
ブレーキをかけないよう、重心の真下に中足部で着地するミッドフット走法が重要！
また、猫背も初心者が陥りがちな問題点の一つです。
猫背姿勢では体幹の筋肉を十分に使えないため、走行中の姿勢が不安定になります。これにより、腕や脚の動きが小さくなり、効率的な力の伝達が妨げられます。結果として、ストライド（歩幅）が小さくなり、推進力が低下します。
さらに、猫背姿勢では肩に余計な力が入りやすく、これが腕の振りを制限します。腕の振りが小さくなると、全身のバランスが崩れ、走行効率が低下します。また、肩の緊張は背中の丸まりをさらに助長し、悪循環を生み出します。
加えて、猫背姿勢ではお尻の筋肉を効果的に使うことができません。これにより、後方への蹴り上げが弱くなり、推進力が低下します。また、腰の位置が下がりやすくなり、これもストライドの縮小につながります。
疲れてくるとどうしても背筋も曲がってきてしまいます。常に背筋を伸ばした姿勢を意識しましょう！
2. 正しいランニングフォームの具体的なポイント
正しいランニングフォームを身につけるために、まずは以下の3点を意識して走りましょう。
- 背筋を伸ばし、地面と垂直に真っ直ぐな姿勢を保ちます。常に頭のてっぺんを真上から吊り上げられているイメージで走ります。
- そのまま少し倒れると自然と足が前に出ます。この重心が少し前に出るくらいの軽い前傾姿勢を保ちながら走ります。これにより、前に倒れる力が推進力に変わります。
- 最後に走る足は体の真下に着地することを意識します。ストライドを伸ばそうと脚を前に出すのではなく、むしろ腰より少し後ろに足をついて足を後ろに蹴って前にジャンプするようなイメージで走ります。これにより、推進力にブレーキがかかるのを防ぎ、足への負担も軽減されます。
これらのポイントを意識しながら走ることで、効率的で怪我のリスクの少ないランニングフォームを身につけることができます。
いきなりはできないと思いますし、走っている内に徐々に崩れてきてしまいます。コツコツ練習を積んで少しずつ身につけていきましょう！
3. フォーム改善のためのトレーニング方法
3-1. ウォームアップとストレッチの重要性
正しいランニングフォームを実践するためには、運動前のウォームアップとストレッチが重要です。
特に40代の初心者ランナーは、体が固まりやすいため、十分なウォームアップを行うことで、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガを予防する効果があります。
例えば、軽いジョギングや動的ストレッチ（体を動かしながらのストレッチ）を取り入れることで、体全体が温まり、フォームが自然と整い楽に走りやすくなります。
ただ、例えば朝ランだったり、走る時間も限られている場合、走る前にウォームアップやストレッチに時間を割くのがめんどくさく感じてしまいますよね。
そこで、私は以下の動画を参考にしながら、走る前は簡単な肩甲骨周りのストレッチ、股関節周りのストレッチを実施しています。
ランニングのスタート地点に移動しながらできるのがいいところです！
3-2. 実践できるドリルや練習メニュー
フォーム改善には、日々の練習の中で意識的に正しい動作を反復することが効果的です。
こちらも以下の動画を参考にしながら、姿勢を軽く前傾しながら足を真下に着地する型を練習しています。
電柱などの柱に体をまっすぐな状態で電柱を押すように前傾し、足を真下に着くように足踏みをするドリルです（動画の6分40秒あたり）。
走る前、走った後のちょっとした合間に気軽にできるのがいいところ！
次に、フォーム改善用のビデオを見ながら、鏡やスマホで自分の走りをチェックし、理想のフォームと比較する方法もおすすめです。
自分ではできているつもりでも、いざ走っている姿をみると「なんか違うな」と気づくことも多いです！
あとは走っている間に常に頭を上に引っ張られているイメージで、軽く前傾し、真下着地を意識しながらとにかく楽に走ることをイメージして走ります。
4. まとめと今後の展望
多くのランナーが正しいランニングフォームを学ばずにジョギングをはじめてしまいますが、正しいランニングフォームは、効率的な走りとケガ予防に直結します。
本記事では私が実践してきた方法や体験談を通じて、手軽で初心者でも取り組みやすいフォーム改善のトレーニング方法をお伝えしました。
毎日のウォームアップ、フォームドリルに少しずつ、コツコツ取り組むことで、走りの質が向上していきます！
この記事が、あなたのランニングライフをより安全で楽しいものにする一助となれば幸いです。
最後に、この記事が参考になったら、ぜひコメントやSNSでのシェアをお願いします。
今後も健康と効率的な走りを追求する情報をお届けしますので、どうぞご期待ください。
