40代に差し掛かると、健康維持やダイエット、ストレス解消のために「何か運動を始めたい」と感じる人が増えてきます。
特にランニングは、特別な設備や道具がなくても気軽にスタートできる点で人気があります。
私も40代になってからランニングを始めましたが、最初は
本当に効果があるのかな？いつになったら変化を感じられるんだろう？
疑問を持つ方も多いのではないでしょうか？
この記事では、「40代からランニングを始めて効果はいつ実感できるのか？」というテーマに徹底的に解説します。
効果が現れる目安の期間や、40代ならではの体の特徴を踏まえたポイント、さらには初心者でも続けられるコツまで、詳しくお伝えします。
ランニングを始めようか迷っている方はぜひ最後まで読んでみてください。
一緒に、健康で活力ある40代を目指しましょう！
ランニングの効果を実感するまでの目安は？
ランニングを始めると、どのくらいで効果を実感できるのか。これは誰もが気になるポイントですよね。
効果が現れる時期は個人差がありますが、私の経験で目安をまずお伝えします。
- 1〜2週間:
- 走り始めると、最初数日はきつく感じることもありすが、1週間もたたないうちに慣れてきます。走り出すのに慣れると気持ちも余裕が出てきて、軽い爽快感や気分転換の効果を感じることができるようになります。
- 特に運動習慣がなかった人は、この段階で「あ、体を動かすって気持ちいい！」と気づくと思います。
- ２ヶ月程度:
- 2ヵ月くらいランニングを継続することで、体力の向上が実感できるようになります。「ランニングを継続することで、心配機能が向上するとはこういうことか」と実感できます。
- 例えば、息切れせずに少し長く走れるようになったり、日常の疲れが減ったりします。
- 4ヶ月程度:
- 体重の減少や体型の変化、持久力のアップが目に見えてきます。鏡で自分の姿を見て「少し引き締まったかも」と感じると思います。見た目にも変化が見えると嬉しいですよね。
- また基礎代謝も向上していることを感じます。よくお腹が空くようになり、食べる量が増えますがたくさん食べても太りにくいことを実感できます。
厚生労働省が公開している「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、週150分（1日20〜30分を週5回程度）の有酸素運動を継続することで、4〜6週間で心肺機能が改善する傾向があると報告されています。
このデータからも、1～2ヶ月ほどで何らかの変化を感じる可能性が高いことが分かりますね。
ただし、40代は20代や30代に比べて代謝が落ちているため、効果が現れるスピードが少し遅めになることもあります。
国立健康・栄養研究所の計算式を用いると、40代の基礎代謝は20代に比べて10%近く低下することが分かります。
そのため、運動頻度や食事、生活習慣が結果に大きく影響します。例えば、週に1回しか走らない人と、週3回コンスタントに走る人では、効果の実感スピードが違ってくるのは自然なことです。
私も実際2ヶ月目から走ってもきつさを感じにくくなり、体力がついてきたことを実感しました。焦らず、自分のペースで続けることが大切ですね！
40代で期待できるランニングの効果とは
40代からランニングを始めると、どんな効果が得られるのか、具体的に見ていきましょう。実は、40代だからこそ得られるメリットもたくさんあります。
1. ダイエット効果
ランニングは脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。40代になると基礎代謝が落ちて太りやすくなる一方で、定期的なランニングで筋肉量を維持すれば代謝を高められます。
例えば、1km走ると約50〜60kcalを消費します（体重やペースによる）。週3回、30分走れば、1週間で約400〜500kcal消費でき、食事と組み合わせれば体重減少につながります。
『摂取したカロリー』＜『消費したカロリー』だと体重が減るというシンプルなこと。運動すれば確実に消費カロリーが増えます。
更に、長期的には基礎代謝も上がっていくので、消費カロリーはますます増えていきます。
カロリー摂取を抑えて、カロリー消費を増やしていきましょう！
2. 体力向上
「最近、階段で息切れする」「子供と遊ぶとすぐ疲れる」と感じているなら、ランニングで体力がつくと生活がラクになります。
私の場合、3ヶ月走り続けたら、帰宅時の駅までダッシュでも「あれ？走り続けられる？」と驚きました。
ゼーハー息を切らせながら走っている同僚を横目に、余裕のランニングです。体力向上は私生活でもとても役に立ちます。
体力面で強くなるというのもありますが、気力も強くなって毎日を元気に過ごすことが出来ると実感します。
毎日を元気に過ごすことができれば、仕事の生産性も上がりますし、仕事が早く終われば自分の時間も確保しやすくなります。
一日一日をより充実したものにするためにも、ランニングはとてもおすすめです。
3. ストレス解消
40代は仕事や家庭の責任が増え、ストレスがたまりがちですよね。
ランニング中はエンドルフィン（幸福ホルモン）が分泌され、メンタルが安定します。
さらにドーパミンやセロトニンも分泌されて、走っている内に高揚感が得られて気分が高まってきます。
いわゆる「ランナーズハイ」ってやつですね！
仕事で辛いことがあっても、ランニングすることで仕事から距離を置くことができます。そ
して走っている間はウキウキとした高揚感を得られて、いい汗もかいて、走った達成感も得られる。
気持ちをリセットするという意味でも、ランニングはオススメです。
4. 睡眠改善
夜なかなか寝付けない、眠りが浅いという悩みも、ランニングで解消できたと思っています。
ランニングすることで、体に疲労がたまり、適度な疲労が深い睡眠を促します。私も走った日はぐっすり眠れる実感があります。
昔はよく寝る前に明日の仕事のことを考えて悶々としていましたが、今では5分くらいですっと眠りに入ることができます。
いい睡眠には寝る前のヨガもおすすめです
5. 生活習慣病予防と骨密度維持
40代は生活習慣病のリスクが上がる年齢。
ランニングは血圧や血糖値を改善し、心臓病や糖尿病の予防に役立ちます。
また、適度な負荷で骨密度を保つ効果も期待でき、将来の骨粗しょう症予防にもつながります。
ランニングしていれば人間ドックも怖いものなしです！
効果を早く実感するための初心者向けコツ
とにかく早く効果を実感したい！
40代からランニングを始めるにあたって、効果を早く感じるためのコツを知っておくと安心です。
初心者でも無理なく続けられる方法を詳しくお伝えします。
1. 頻度と時間
最初は週2〜3回、1回20〜30分からスタートしましょう。厚生労働省のガイドラインでも、週2日以上、30分以上の有酸素運動が健康に良いとされています。
ウォーキングからでもいいので無理せず、少しずつ増やすのがポイントです。
2. 朝ランが効果的
朝のランニングは脂肪燃焼効率が高いと言われます。
起きてすぐ走ると、空腹状態で脂肪がエネルギー源になりやすいんです。
さらに、朝日を浴びると体内時計が整い、生活リズムも安定。私の場合、朝ラン後は1日中気分が良いです。
また続けるコツは「毎日同じ時間に繰り返して習慣にすること」です。
夜だと残業だったりごはんの時間だったり、ランニングの時間を固定できないので、継続という意味では比較的毎日同じ時間に走れる朝がおすすめ！
3. 正しいフォームを意識
初心者はフォームが崩れがち。背筋を伸ばし少し前傾姿勢で、腕を自然に振って、足は真下に着地し反発で前に飛ぶイメージで走りましょう。
姿勢が悪いと膝や腰を痛めるリスクもあるので、最初は鏡の前で確認するのもおすすめです。
4. 継続の秘訣
- 小さな目標を設定: 「1km走る」「近所の公園まで行く」など、達成感を得やすい目標を。
- 記録アプリを活用: 距離や時間を記録するとモチベーションが上がります。無料アプリ「Nike Run Club」や「Runtrip」がおすすめ。Runtripなら走りながらポイントが貯められます！
- 仲間と一緒に: ランニングを共通の話題として持てる人が周りにいるとモチベーションも高めやすいです。友達や家族と走ると楽しさが倍増。私もたまに昼休みに職場の同僚と走ることがあります。
- マラソン大会にエントリーする: マラソン大会に出場すると決めれば、それを目標により長く、速く走りたくなります。日々のランニングにもハリが出ておすすめです。
5. 40代向けの注意点
無理は禁物です。休息日を必ず設け、筋肉痛がひどい時はウォーキングに切り替えましょう。
ランニングで効果を実感しはじめると、「もっと速く走れるよう成長したい！」「休息日を設けると走力が下がってしまうんじゃないか」というあせる気持ちつい無理をしてしまいガチです。
私もケガで足を痛めてちゃんと完治してないのに走り続けた結果、フルマラソンを途中リタイアという苦い思い出があります。
自分に言い聞かせる意味でも無理は禁物だと思ってます。
よくある不安とその解消法
ランニングを始める前には不安がつきもの。ここでは、40代初心者がよく抱く悩みと解決策をお伝えします。
1. 「続けられるか不安」
最初は5分でも10分でもOK。
まずは「ランニングはきつくない」というイメージをもって、「楽に楽しく習慣化させる」ことが大切です。
習慣化のためには「毎朝7時に走る」など、時間を決めるのがコツです。
私も最初は10分しか走れませんでしたが、2ヶ月も走れば30分が普通になりました。
速く走る必要はないので、10分走る、15分走ると時間を決めて走りましょう。
2. 「効果が出ないかも」
ランニングの消費カロリーはそこまで高くないので、ランニングを始めてもすぐに体重の変化は見られないです。
しかし、体重変化がなくても、体力や気分が良くなっていることに注目してください。例えば、「階段が楽になった」「朝スッキリ起きられる」も立派な成果。
そうしている間に、基礎代謝はどんどん改善されて、いつの間にか太りにくい体になっています。
3，4ヶ月続ければ、必ず変化が分かります！
3. 「ケガが怖い」
40代は筋力や柔軟性が落ちているので、若い時と同じような気持ちで走るとケガの元です。
若い時以上に足下や上り坂、下り坂、小さな段差にも注意して、安全第一で走りましょう。
長い時間を走る時は、準備運動とストレッチが必須。走る前に動的ストレッチ、運動後に静的ストレッチをすると走りやすく、疲労も抜けやすいのでオススメです！
まとめ
40代からランニングを始めると、効果を実感する目安はまずは1~2週間で走るのに慣れ楽しくなりはじめる、4ヶ月もすればすっかりランナーの体への変化が期待できます。
ランニングをすることで、ダイエット、体力アップ、ストレス解消、睡眠改善など、嬉しい効果がたくさん待っています。
週2〜3回、20〜30分から始めて、無理なく自分のペースで続けてみてください。
「自分には無理かも」と思わず、まずはシューズを履いて外に出てみませんか？その一歩が、健康で活力ある40代への第一歩になります。
その一歩が人生を変えます！楽しくランニングをはじめましょう！
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