朝ランニングを始めたいけれど、続けられるか不安。朝早く起きられる自信がない。
と感じている方も多いのではないでしょうか？
朝ランを継続するためにはとにかく習慣化することが重要。
習慣化できるまでは誰でも朝起きて走るのは辛いものです。しかし習慣化することが出来れば、自然と起きて走ることができます。
もはや朝走らないとなんだか気持ち悪い感じがします
朝ランには、一日をスッキリとスタートさせる爽快感や、生活リズムを整える効果など、たくさんのメリットがあります。
この記事では、朝ランを楽しく無理なく続けるための具体的なコツをご紹介します！
朝ランを継続するメリット
そもそもなぜ朝走るのか。それは辛い早起きをしてでも朝走ることにはたくさんのメリットがあるからです。
まずは、朝ランを続けることのメリットをおさらいしましょう。
心身の健康を向上させる
朝ランは健康になるだけではありません。心と体両方にとてもいい効果があります。
代謝アップ
朝に運動をすると、一日中代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。ダイエット目的なら一日の内で朝ランが最も効果が高いと言えます。
メンタルヘルスの改善
朝のランニングで分泌されるエンドルフィンがストレスを軽減し、ポジティブな気分になります。昨日までのもやもやした気分も忘れて、気持ち良く一日をスタートできるので、朝の運動はおすすめです。
一日のスタートを充実させる
モチベーション向上
朝ランを成功させることで「やり遂げた感」が得られ、その後の仕事や家事も効率よく進められます。朝一から達成感が得られると気持ちも前向きになれます。
時間の有効活用
朝の静かな時間に走ることで、頭の中が整理され今日やることを決めることができます。ランニングの時間を一日の計画を立てるのに有効活用することができます。
睡眠の質が向上する
朝ランを続けることで、規則的な生活リズムが整い、夜の睡眠の質が改善されます。
こちらの記事に朝ラン、夜ランのメリット比較を書いてますので、あわせて読んでみてください
朝ランを続けるための事前準備
朝ランを続けるためには、始めやすい環境を整える事前準備が必要です。
始めやすい環境になければ、始めることすら億劫になってしまいなかなか継続できません。
例えば走り始める前に、『その日のランニングウエアをクローゼットの中から選んで着替える』なんてステップがあったらどうでしょうか？
選ぶのがめんどくさいうえに、選んでる内に走る時間はどんどんなくなるし、とても気持ち良く継続できる環境にはないと思います。
朝起きたらできるだけ何も考えずすぐ走り始められる、それくらいの事前準備があると継続もしやすくなります。
夜のルーティンを整える
朝ランを成功させるカギは、前日の準備にあります。夜に以下のルーティンを整えておくことで、スムーズに朝ランに移行できます。
早めに寝る
朝ランをするには、いつもより早く起きてランニングの時間を確保する必要があります。
起きる時間にもよりますが、22時～23時までに就寝し、しっかりと睡眠を取ることが翌日気持ち良く目覚めるためには必須です。
睡眠時間を削ってまでランニングをするのは、健康にも日中の活動にも悪い影響を及ぼす可能性があります。また睡眠時間を削った朝ランは継続できないので、睡眠時間はしっかり確保しましょう。
ウェアやシューズを準備
朝起きたらすぐに着替えて走り出せるよう、寝る前にランニングウェアとシューズを用意しておきましょう。
走り出す前にランニングウェアやシューズで悩むのは時間がもったいないし、継続のハードルになるので、朝起きてとにかく短時間で走り出せるのが理想的。
私は寝る服装をジャージとTシャツにして、着替え不要にしています
朝食の軽い準備
1時間程度のランニングであれば走る前に食事は不要だと思いますが、もし長時間の運動をする場合はバナナやゼリー飲料など軽く食べた方がエネルギー切れにならず安心という場合もあります。
軽い朝食を食べて走る場合は、食べるものも前日の夜に準備しておくと時間を無駄にせず朝ランができます。
無理のない起床時間を設定
いつも6時に起きているのに、朝ランのためにいきなり5時起きにするなど起床時間をいきなり早い時間にするのはやめましょう。「朝早すぎる時間」は挫折の原因になります。
朝起きれなかったから走れなかった。やっぱり無理なんだ
と自己肯定感も下がり、続けられなくなってしまいます。
最初はいつもより15分だけ早く起きて、シューズを履いて10分ウォーキングをするでもいいと思います。
徐々に起きる時間を早めてランニング時間を確保するよう、無理のない設定を心がけましょう。
目標を具体的に決める
「週3回、20分走る」「1か月後に5km走れるようになる」など、小さく具体的な目標を設定しましょう。
目標を設定することでやることも具体的になります。また目標を着実にクリアしていくことで、ランニングに対するモチベーションが高まります。
個人的にはフルマラソンにエントリーしてみることをオススメします。そうすることでフルマラソンを走れるようになるための練習計画が具体的になり、目標を達成する目的が生まれるためモチベーションもさらにアップします！
私が初フルマラソンに挑戦したときの練習をこちらの記事で紹介しています。ぜひ参考にしていただければ幸いです。
朝ランを続けるための実践的なコツ
モチベーションを維持する方法
ランニング日記をつける
走った距離や時間を記録し、日々の進歩を確認できるようにしましょう。これまで走ってきた記録を見返すことで成長を感じ、達成感がモチベーションになります。
例えば「1ヵ月前は3kmしか走れなかったのに、5km走れるようになった」とか、「10km1時間を切って走れた」など走り続けることで必ず進歩が見えてきます。
そういう進歩を見えるようにするためにもランニング日記等の記録を付けることが重要です。
ランニングアプリを活用する
Nike Run ClubやRunkeeperなどのアプリを起動してスマホを持って走ることで、走行距離やペースを記録することができます。
アプリによっては適切なトレーニングプログラムを提案してくれるものもあります。アプリを活用することでランニング日記と同様に練習をこなして成長する過程を実感できてモチベーションアップにつながります。
SNSを活用する
走った記録をXやインスタなどのSNSでシェアしましょう。
せっかくの自分の成長の過程を発信することできっと他の誰かも共感してくれると思います。自分一人でコツコツ続けるよりも、誰かに「いいね！」と後押ししてもらえたらやる気にもつながります。
また、〝朝ランキャラ〟が定着すればキャラ維持が走るモチベーションにつながったりします。
私も毎朝Xとインスタで発信してます。フォローよろしくお願いします！
お気に入りのランニンググッズを買う
新しいランニングシューズやランニングウェア等のランニンググッズを買うと使ってみたくなりモチベーションが高まります。
楽しくランニングを続けるために、モチベーションが上がるようなお気に入りのランニンググッズを購入しましょう。
最近新しくジョギング用のシューズを買ってモチベーション高めです！これで4足目です。
起きてすぐの「一歩」を決める
目が覚めてから走り出すまでのステップをできるだけ少なく決めることが継続のコツです。
毎朝走り出すまでにやることが違っていたら、走り出すまでに時間がかかってしまいますし悩んで頭を使うことで走り出す前に疲れてしまいます。
目が覚めたら、すぐに「靴を履く」「外に出る」といった具体的な行動を決めておくことで、ダラダラせずにスタートできます。
私は『起きる→マッサージガンでちょっとほぐす→水を飲む→上着を着る→靴下、シューズを履く→走る』が走るまでのステップです。
短時間から始める
まずは短い時間で、短い距離から始めてみることが大切です。
いきなり長い距離を走ると、疲れて翌日の朝ランが億劫になってしまい継続できなくなってしまいます。
初日は気合が入って朝から5km走れたとして、ヘトヘトになったら次の日もまた5km走ろうとは思えないですよね。
徐々に練習することで5km、10kmと走れるようになってきますので、朝ラン初心者はまず、「10分だけ走る」などの短時間ランニングから始めるのがおすすめ。負担が少なく、継続しやすくなります。
音楽やポッドキャストを活用
お気に入りの音楽を聴くことでモチベーションを維持するという方法もあります。
気持ちが乗らない朝でもいつものランニングの音楽が聴こえてきたら「やるぞ！」とテンションを上げて楽しく走ることができます。
また、30分の再生リストを作っておいて、「30分流れる間は走る」と決めておけばランニングする時間も明確になり続けやすくなります。
継続を阻む壁とその乗り越え方
朝ランを続けていく中で、やはり継続を阻む壁が立ちはだかることが何度もあります。
ここでは継続を阻む壁と、壁が現れたときの対処法をご紹介！
壁①：「朝起きるのが辛い」
朝ランが習慣になってきたとはいえ、朝起きるのが辛いという時もあります。特に冬は暗いし寒いしで朝ランを継続するにはかなり心理的ハードルも高いです。
「朝起きるのが辛い」という時は以下の対処法をとってみてはいかがでしょうか？
光目覚まし時計を使う
朝ランする時間帯が明るい季節になりますが、光で自然に目覚められるようカーテンを開けておくというのが早起きの手段です。
光で自然に目覚められる目覚まし時計を使えば、起床が楽になります。
短時間でもOKにする
朝起きるのが辛くて起きれなかったとしてもちょっとでもやればOKと決めておけば、朝ランも継続できます。
起きれなかったから朝ランは止めるではなく、最悪「準備だけして外に出る」「5分だけ歩く」など、ハードルを下げることで心理的負担を軽減して、とにかく継続することに注力しましょう。
朝ランすると宣言する
SNSや家族に「明日は5時に起きて走る」宣言しておけば走らざるを得ない状況になり、「宣言した手前ちゃんと起きて走るぞ」という気持ちになれます。
壁②：「天候が悪い日」
晴れてる日は気持ち良く走れますが、天候が悪い日はやはり走り出すのはかなりハードルが高いです。
朝ラン習慣を継続するという観点で、天候の悪い日は以下の対処法をとってみてはいかがでしょうか？
室内で代替運動
天候が悪い日は、家でストレッチやヨガ、もしくは読書など他の時間に当ててみましょう。
天気が悪いから起きなかったりすると、早起きの習慣も崩れて継続することが困難になります。
朝ランはできなくても起きて他のことをするなどし、早起き習慣だけは継続しましょう。
雨の日は走らないと決めておく
雨の日は走らないとあらかじめ決めておけば、走る走らないで悩まなくて済みますし、走らなかったことによるうしろめたさもなくなり継続しやすくなります。
雨の日は走るのか走らないのか、自分なりのルールを事前に決めておきましょう。
私は夏は雨でも走りますが、冬は雨は完全にランオフと決めてます
雨の日ランを楽しむ工夫
雨の日でも走ると決めている場合は、雨の日でも快適に走れるランニンググッズをそろえておいて、雨の日のランも楽しみましょう。
防水のウェアや靴を履くと雨の日でも問題なく走れるものなのか気になります。夏は濡れる前提で、靴もランニングできる台湾サンダルで楽しく走ってます！
壁③：「飽きてしまう」
朝ランも定着してくると、毎日同じで飽きてしまうという瞬間が訪れるかもしれません。
飽きてきたなと感じたら以下の対処法を試してみてください。
コースを変える
ランニングするルートを変更することで、新しい発見や刺激がありランニングが楽しくなります。
今まで車でしか通ったことの無い道を自分の足で走ってみるというのもランニングの楽しみの一つだと思います。
近所の公園や新しいルートを探索して、マンネリ化を防ぎましょう！
イベントに参加
地域のランニングイベントやオンラインマラソンに参加して、モチベーションを高めましょう。
ランニングイベントに参加することで新たな目標ができ、モチベーションが高まります。
どのようなイベントが開催されているか、ぜひランネットで探してみてください。
新しいランニングシューズを買う
Youtubeでは毎日のように新しいランニングシューズの紹介動画がアップされます。
ランニングシューズの動画を見て、良さそうなシューズがあったら買ってみることでまたランニングのモチベーションを高めることができます。
朝ランをさらに楽しむためのヒント
朝ランをはじめた当初は健康維持、運動不足解消が目的でしたが、朝ランにはそれ以上にたくさんの魅力があります。
そういった魅力を楽しむことで、また朝ランがより一層楽しいものとなりますので、ぜひ楽しく朝ランを続けていきましょう。
季節を楽しむ
朝の景色、空気は季節ごとに変わります。
「日の出の時間が早くなってきたな」「田んぼの稲が育ってきたな」「冬は空気が澄んで日の出が綺麗だな」など、毎日同じ道を走っていても季節の移り変わりとともに新しい気づきがあります。
自然を感じながら走ると、ランニングの楽しさが倍増します。
仲間と一緒に走る
近くにランニング仲間がいればランニング仲間と一緒に朝ランをすることで、お互いに励まし合い、続けやすくなります。
近くにランニング仲間がいない場合でもSNSを通じて走った記録や思い出の写真をシェアすることで情報交換しながら楽しく継続できます。
ご褒美を設定
定期的に走るからこそ、食事も美味しく健康的に食べることができます。
走ったご褒美に好きな飲み物や軽食を楽しめると思うと、朝ランがより楽しみになり気合も入ります。
まとめ
朝ランは、心身の健康を向上させ、生活を豊かにする素晴らしい習慣です。
私自身も朝ランを始めて体力が向上したし、仕事や私生活での活動の効率もアップしたと実感しています。
継続のカギは、無理をせず、自分に合ったペースで楽しむこと。
この記事で紹介したコツやヒントを取り入れ、ぜひ今日から朝ランを始めてみてください！
