こんにちは！40代会社員ランナーのアナサです。
先日、1月26日に開催された勝田マラソンに出場しました。しかし、30km地点で ランナー膝（腸脛靭帯炎） が発症し、やむなくリタイアすることに……。（詳しくはこちらの記事で）
実は、ランナー膝という言葉は、ランニングをしている人には馴染みがあるものの、一般の人にはあまり知られていません。ですが、ランナーなら誰もが経験する可能性がある故障のひとつです。
今回は ランナー膝とは何か？なりやすい人となりにくい人の違い、発症後の対処法や予防法、そして再発を防ぐ方法 まで詳しく解説していきます。
「これからランニングを始める人」や「最近膝が痛いと感じる人」 にも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでみてください！
1. ランナー膝とは？
ランナー膝（腸脛靭帯炎）は、膝の外側に痛みを感じる オーバーユース（使いすぎ） によるスポーツ障害です。
特に 長距離ランナーやマラソンを目指す人 に多く見られ、最初は違和感程度だったものが、悪化すると 歩くだけでも痛みを感じる ようになります。
統計によると、 ランナーの約20〜30%が一度は経験する と言われています。
特に初心者ランナーは発症率が高く、マラソン挑戦者の約40%が膝の痛みを経験 しているというデータも。
【症状】
- ・膝の外側がチクチク痛む
- ・走ると痛みが増すが、歩くとそこまで痛くない
- ・休むと痛みが引くが、また走ると痛む
- ・ひどくなると階段の上り下りでも痛みを感じる
このような症状が出たら、ランナー膝を疑いましょう。
歩いている時は痛くなく本当に走り出すと痛くなるのが特徴的です！
階段も下りで着地よりも足を持ち上げて曲げるときに激痛が走ります。
【なぜ痛くなるのか？】
膝の外側には 腸脛靭帯（ちょうけいじんたい） という長い靭帯があり、ここが 大腿骨の外側と擦れて炎症を起こす ことで痛みが発生します。
長時間走ることで、この腸脛靭帯に負担がかかりすぎるとランナー膝になってしまうのです。
特におしりの筋肉が硬いとこの腸脛靭帯が張った状態になり、より大腿骨の外側とこすれて炎症が起きやすいみたいです。
2. ランナー膝になりやすい人・なりにくい人の違い
「同じように走っていても、ランナー膝になる人とならない人がいるのはなぜ？」
これは 筋力・走り方・ランニング環境 の違いによって変わります。
【ランナー膝になりやすい人】
- ✔ 初心者ランナー：走るための筋力が不足しているため、膝に負担がかかりやすい
- ✔ 長距離を一気に増やした人：急な距離・負荷増加で膝へのダメージが蓄積
- ✔ 足の外側重心で走る人：フォームの影響で腸脛靭帯に負担がかかる
- ✔ 柔軟性が低い人：腸脛靭帯が硬くなり、擦れやすくなる
- ✔ 硬い路面を多く走る人：アスファルト中心のランナーは衝撃を吸収しにくい
- ✔ クッション性の低いシューズを履いている人：適切なサポートがなく、膝に直接負担がかかる
【なりにくい人】
- ✔ ラン歴が長く、体が適応している人：筋力や関節がランニングの負荷に慣れている
- ✔ フォームが安定していてブレが少ない人：効率的な走り方で余計な負担を軽減
- ✔ 定期的にストレッチや筋トレを行っている人：柔軟性と筋力を維持し、膝への負担を分散
- ✔ クッション性の高いシューズを選んでいる人：衝撃吸収力が高く、膝の負担を和らげる
- ✔ トレイルや芝生など柔らかい地面を走ることが多い人：衝撃が分散され、膝への負担が軽減
「なりにくい人」の特徴を意識すると、予防につながります！
以前左膝も痛めたことがあり、痛めやすい体なのかなとちょっと凹んでましたが、ちゃんと対策をすれば防げそうですね！
3. ランナー膝になったらどうする？
「膝が痛いけど、少しなら走れるかも…」と思って無理すると 長期離脱の原因 になります。
【ランオフすべきか？】
ランナー膝を発症したら ジョギングを休む（ランオフ） ことが基本です。
痛みがある間は 無理に走らない ようにし、以下の回復ステップを実践しましょう。
「完全にランオフにすると走力が落ちてしまう」「次の大会もあるし練習したい」と気持ちが焦ってしまうのもよくわかります。私もそうでした。
私も11月に日立シーサイドマラソンで一度痛めて、2週間ほどウォーキングにして落ち着いてきたのでジョギングを再開しましたが、5km走ったら痛い、10km走ったら痛いとなかなか完治しませんでした。
結局1月26日の勝田マラソンまで、最大で10kmしか走れず、本番も途中棄権。
しっかりランオフして回復することが重要だと体で学びました。
【回復のステップ】
- 最初の1週間 → 完全休養＋アイシング＋ストレッチ
- 2〜3週間目 → 筋トレやウォーキングで負荷を調整
- 4週間目以降 → 痛みが完全になくなったら短い距離でゆっくり再開
軽症なら 2〜3週間 で治りますが、重症化すると 2〜3ヶ月 かかることも。
「一度なるとクセになる？」と思われがちですが、 適切に対処すれば再発リスクを減らせます！
- ✅ フォームを見直す → 特に重心の位置を意識する
- ✅ ケアを怠らない → ラン後のストレッチ・アイシングを習慣に
- ✅ 筋トレを継続する → 体のバランスを整える
再発の原因は「痛みがなくなったらすぐに元の距離・スピードで走ってしまうこと」です。 慎重に復帰しましょう！
YouTubeには対策のストレッチ動画もたくさん上がっているので、動画を見ながらやってみるといいと思います！
ケガからの復帰後、走るのが不安という方はサポーターを活用してみるのもいいと思います。
私も右膝用、左膝用両方もっていて、この12月、1月は愛用してました。つけると膝への負担を軽減してくれるので安心感があります！
まとめ
ランナー膝は初心者や長距離ランナーに多い特有の症状です。
痛みを感じたらすぐに休養＆ケアを行いましょう。「走力が落ちるから」と言って焦りは禁物。焦らずに慎重に復帰しましょう。遠回りに見えてそれが最短ルート！
適切なストレッチ・筋トレ・フォーム改善で予防可能なので、長く走るためにも適切なケアが大切ですね！
ランナー膝を防いで、楽しく長く走れる体を作っていきましょう！
