40代からランニングを始める人のための水分補給ガイド｜タイミングと量を徹底解説

40代になって健康や体力維持のためにランニングを始めたいけど、水分補給ってどうすればいいの？

そんなあなたへ。この記事では、40代からランニングをスタートする初心者向けに、水分補給のタイミングや量、飲み物の選び方を徹底解説します。季節ごとの注意点も加えて、あなたが安心して走り出せるガイドをお届けします。

一緒に健康的なランニングライフを始めましょう！

健康で安全に走るために水分はないがしろにせず、きっちり補給して走りましょう！

なぜ40代のランニングに水分補給が重要なのか？

ランニング中の水分補給は、脱水症状や熱中症を防ぐだけではなく、パフォーマンスを保つために欠かせません。

特に40代になると、基礎代謝や体温調節機能が若い頃と比べて少しずつ変化します（参考：中年太りは老化現象のひとつ「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」を抑えて太らない体に！）。汗で失われる水分やミネラルを補わないと、疲れやすくなったり、筋肉のけいれんが起きたりすることも。

ある研究では、適切な水分補給は運動中の体温上昇を抑え、心拍数を安定させる効果があるとされています（引用元）。

健康のために始めたランニングが逆効果にならないよう、水分補給をしっかり意識することが大切です。

水分補給は「運動前・中・後」の3段階で考えるのが基本（参考：ランニング中の水分補給は？タイミング・量・飲み物の種類）。

運動前:
走る30分前に200-500mlの水を飲んで、体内の水分を準備。喉が渇く前にスタートを切れます。30分前に飲むことで、余分な水分を排出する時間も確保でき、ランニング中のトイレ休憩の必要性を減らせます。
運動中:
15-20分ごとに少量（100-200ml）をこまめに。ペットボトルやランニング用のハイドレーションベルトを活用すると便利です。
運動後:
一気に飲まず、一口ずつゆっくり補給。体重が減った分（例: 0.5kg減なら500ml）を目安に取り戻しましょう。

フルマラソンや一回のランニングで30分以上走るような本気のランニングの場合は理論的には上記のような方法をとるのがベスト。

しかし、ランニング初心者はいきなり30分も走れないですし、平日の朝だったり、帰宅後の夜だったり、忙しい時間の合間に走り出す30分前から200~500mlも飲むような上記の方法は難しいというより・・・若干面倒ですよね。

しっかりとした水分補給は大切ですが、私の体感としては30分未満のランニングであれば、そこまできっちりと補給しなくてもは特に問題は生じていません。

私も平日はよく6時前に朝ランをしますが、大体走っても30分くらいです。

いつも起きてすぐにコップ一杯水（約200ml）を飲んで、そのまま走りだしています。

走っている最中は水分補給はなし。

帰宅後、汗をかいていたらコップを一杯の水を飲みますが、汗が少なければそのまま朝食へ。これでも十分支障はなく健康に走れてます。

ただし夏場のものすごく暑い時期は運動中も水分補給は大切です。

ではどのくらいの水分を補給する必要があるのか、ランニング中の消費量から解説します。

水分補給の量は、体重や発汗量で決まります。『ランナーに必要な水分量』よると、運動中の水分損失を「体重の2%以内」に抑えるのが理想とされています。

例えば、体重60kgの人なら1.2L以内の水分損失が目安。

走っている内に1.2Lも汗かかないでしょ

と思うかもしれませんが、走っている最中は以外と汗をかいて水分を消費しています。

環境や運動の負荷にもよりますが、夏場の運動だと10kmあたり約1Lも汗をかいています（引用元）。

半分の5kmだと500mL。500mLを走る前に飲むのは難しいので、やはり夏場はしっかりと水分を補給しながら走ることが大切だということがわかります。

そして水分補給は一度にガブ飲みせず、少しずつ飲むことがコツ。胃がチャポチャポすると走りにくくなるので気を付けましょう。

飲み物の選び方も重要です。状況に合わせて使い分けましょう。

水: 基本はこれでOK。短時間のランニングなら水で十分。
スポーツドリンク:
- 運動前: アイソトニック（体液と同じ濃度）で水分、ミネラル、糖分を補給します。ポカリスエットやアクエリアスはアイソトニック飲料です。
- 運動中・後: ハイポトニック（吸収が速い低濃度）で素早く水分補給ができます。アイソトニック飲料と比較すると、ハイポトニック飲料は水分の吸収がより速いため、激しい運動後や大量の発汗後に適しています。アミノバイタルウォーターやヴァームヴォーターはハイポトニック飲料です。

カフェイン入りのお茶やコーヒーは利尿作用で水分が失われやすいので、運動前や運動中は避けましょう。

走りはじめの頃はあまり気にせず、水で十分です。シーンに合わせてスポーツドリンクも活用していきましょう！

40代のランニング初心者がやりがちなミスと、その対策をチェックしましょう。

落とし穴1: 一気に飲む
水分を一気に補給すると、胃が膨れて走りにくくなります。また、一気に飲むと走ってる最中にトイレに行きたくなってしまう場合もあるため、快適にランニングするためには小分けにしてこまめに飲むことが大切です。
落とし穴2: 喉が渇いてから飲む
のどが渇いているということは、すでに脱水が始まってるサイン。走っている間は徐々に水分が失われていることを意識して、喉が渇いたと感じる前に飲みはじめましょう。私は夏場は2km走ったら一口飲むなど距離で飲むタイミングを決めて走ったりしています。