ダイエット目的だったり運動不足解消だったり、走る理由は様々です。
しかしどうせ走るんだったらぜひフルマラソンに挑戦してほしい！
フルマラソンを走ると決めれば練習のモチベーションにもなるし、フルマラソンを走ること自体が人生のかけがえのない経験の一つとなります。
フルマラソンまでの練習期間は約6ヵ月。この記事ではフルマラソン挑戦までの練習の過程をざっくりご紹介します。
初めてマラソンに挑戦する理由
2024年11月17日 初フルマラソンに挑戦しました。
私がマラソンに挑戦しようと思った理由は、職場の同僚に「今度日立市で初のマラソン大会が開催されるから出ようよ」と声をかけていただいたからでした。
普段からジョギングはしていて、「いつかはフルマラソン出てみたいな」となんとなく思っていましたが、声を掛けられて急遽出ることに。
きっかけなんてそんなもんかもしれません。
すぐにエントリーして、それから私のマラソン大会はスタートしました。
もしあなたが今、「走るのは無理かも」と思っていても、まずは地元の大会にエントリーしてください！
半年も準備期間があればマラソン完走は可能だと思います。
スタート地点に立つこと自体が大きな一歩です。一緒にその第一歩を踏み出しましょう！
マラソン前の準備
ここではマラソン大会を走るまでの準備についてご紹介します。
マラソンは準備の競技。マラソン大会で奇跡が起きて完走できたりめちゃくちゃいいタイムが出たりすることはほぼありません。
準備したことがそのまま発揮されるのがマラソンです。
つまり本番を迎えるより先にどれだけ準備したかで、ほぼ結果が決まっていることになります。
準備が大切ですので、しっかり準備していきましょう！
（1）マラソン大会にエントリーする
まず参加するマラソン大会を決めてエントリーしましょう！
エントリーすることで「よしやるぞ！」と気合が入りますし、マラソン大会に向けた練習がスタートします。
エントリーするにはRUNNETというサイトで大会を検索して探します。
大会名、開催日、開催地などで検索できるので、まずは地元で開催される大会が無いか探してみましょう。
エントリーは大会開催日の半年前から可能になります。秋の大会でしたら4月頃から、エントリー可能になるので、走りたい時期の半年前くらいにチェックしてみてください。
地元の知ってる大会に開催の1ヵ月前くらいに走りたいと思ってもエントリーを締め切ってる場合が多いので、注意してください！
東京マラソンなど人気の大会は抽選で走りたくても走れない可能性があります。
抽選に外れてその期間走る大会がなくなってしまうかもしれないので、滑り止めでその期間に他の大会にもエントリーしておくのも手だと思います。
（2）目標を決める
まず参加するマラソン大会を決めてエントリーします。
はじめてマラソン大会に参加する場合は、まずは「完走を目指す」ことが最初の目標になるでしょう。
私もエントリーしたときはそうでした。
「初マラソンだし完走できればいいかな」
と思っていました。
しかし、半年の練習期間は結構長いです。それなりに練習も積む内に
「なんかもっといいシューズが欲しいな」
「便利なランニンググッズが欲しいな」
とランニングにもはまりだし、更にいろんなランニング系のYoutube動画で刺激を受けて「実力を試したい」という思いになりサブ4（4時間切り）が目標になりました。
もちろんタイムにこだわらず、自分のペースでゴールする喜びを目指すのもとてもいいことだと思います。
ただ半年間の練習期間は結構長いので、目標タイムがあった方が練習にハリが出てくると思います。
練習する内に自分の実力が見えてくるときっと目標タイムも設定したくなってくると思うので、走り始めて2,3か月目くらいで改めて設定してもいいのではないかと思います。
遅くても目標タイムを設定があれば走るペースも決まるし、練習のやりがいにもつながります！
（3）トレーニング計画を立てる
私は5月にエントリーして11月の大会でしたので、大体6ヵ月間のトレーニング期間がありました。
いろんなランニング系のYoutube動画でもトレーニングメニューが解説されてますが、私の場合は大きく以下の4つの期間に分けて練習をしました。
5月～8月 基礎づくり
この時期は継続的にジョギングしてとにかく走る距離を伸ばします。
ペースは息が上がらずおしゃべり出来るくらいのゆっくりでいいので、ジョギングを楽しく続けて走る距離を伸ばしていきましょう。
6月くらいからどんどん暑くなって走るのも辛い季節になってきます。
5月中には走る習慣を身につけて、「ジョギング楽しいじゃん。はまってきた！」という気持ちをもって6月以降の夏を乗り切りましょう。
6月からは暑いので無理はせず、引き続きスピードは出さずにひたすらジョギングで距離を伸ばします。
暑いですが、7月、8月の夏にどれだけの距離を走れたか、この距離が基礎となって9月、10月の練習で花開くことになるので、真夏の距離はとても重要です。
「夏を制する者は箱根を制す」とはこういうことなんだなと実感しました。
私の場合は、できるだけ毎朝、5月は一回3km、6月は一回5km、7月は一回7km、8月は一回10kmと距離を伸ばしていきました。
9月 スピード練習、距離練習
9月はまだ暑いですが、そろそろスピード練習を行っていきます。
マラソンのペースで重要なことを一つお知らせします。それは
〝「きついな」と思うペースでは42.195km走り切ることはできない〟
ということです。
「ぜーはーぜーはー」いいながら、「きついなぁ」っというペースは完全にオーバーペース。
走りたいペースを呼吸も落ち着いて「なんかゆっくりだな。楽だな」と思えるようになる必要があります。
そこで、マラソンペースよりも速く走る短距離走みたいな練習（インターバル走）、そしてそのペースをより長く持続させるペース走が必要になってきます。
平行してより長時間体を動かし続けるため2時間、3時間の距離走も行います。
10月 ペース練習
10月はマラソンのペースを体になじませるペース練習を行います。
9月の練習の結果から大体マラソンのペースが見えてくると思います。
私の場合は、9月にハーフを1キロ5分くらいで走れていたので、5分10秒をマラソンペースとして設定しました。
本番は更に余裕を見てサブ4の5分40秒で走るので、本番はもっと楽に走れるだろうという想定です。
11月 疲労抜きとエネルギー補給
レース本番の3週間前くらいから徐々に練習量を落とし、体の疲労を抜くとともにレース3日前からエネルギー補給を行います。
一回の練習距離が10kmだったら、3週間前までは10km、2週間前は7km、1週間前は5kmといった具合に距離を落としていきます。この時ペースは変えずに距離を落としていくことが重要です。
（4）ランニンググッズを揃える
初心者が特に気をつけたいのは「シューズ選び」です。
必ずお店に行って、店員さんに自分の足に合ったランニングシューズを相談しながら選ぶことをオススメします。
練習を続けていく内に、いろんなシューズに興味を持つと思うので違いなんかも試して最適のランニングシューズを見つけていきましょう！
私も最初5月はジョギング用のASICS GELKAYANO30しか持っておらず、それで本番も出る予定でしたが、練習するうちにランニング練習用にAdidasのADIZERO SL2、本番用にPUMAのDEVIATE NITRO3と3足持ちになりました。
また、ウェアやソックスもマラソン当日に試し履きせず、事前に何度か使って慣れるのがポイントです。
（5）エネルギー補給を試す
フルマラソンではエネルギー切れが起きやすいため、レースの途中でエネルギー補給を行います。
いきなり本番でジェルを飲んで味や体に合わないと大変なので、事前に練習の中で補給食を試して置く必要があります。
私は9月、10月の2時間走、3時間走の中でジェルを試して、自分に合うものを見つけました。
私が使ったのはアミノバイタル。理由は安いし摂取しやすかったからです。
これで問題があれば次の大会に向けて他のジェルも試そうという考えでした。
マラソン本番までの心構え
いよいよマラソン大会が近づいてきたら、練習量を減らし疲労を抜いて大会でベストなパフォーマンスを出せるよう準備をしていきます。
（1）大会1週間前
- 走りすぎない！： 大会1週間前までに徐々にトレーニング量を減らして、一週間前は30分未満のジョギング、2，3日前はもうランオフにし体を休める時間を確保します。
- 炭水化物でエネルギー補充：いわゆるカーボローディングです。大会でのエネルギー切れを防ぐために炭水化物を摂取してエネルギーを補充します。3日前、2日前にごはん物やうどんやそば等の炭水化物を意識して摂取します。おやつも団子、干し芋、カステラなんかを食べてます。
- 荷物を準備：ゼッケン、シューズ、補給食、着替えなど、必要なものをリストアップして忘れ物がないようにします。
（2）大会前日
- 睡眠をしっかり取る：緊張したり不安で眠れないかもしれませんが、リラックスを心がけましょう。別に眠れなくても目を閉じてるだけでも体力は回復するので早めに布団に入り体を休ませます。
- 軽めの食事：前日の夜に食べたもので内臓に負担をかけないためにも、消化の良い炭水化物（例えばおにぎりやうどん）を中心に取ります。量も軽めがおすすめです。
いよいよ本番！当日の流れ
（1）スタート前の準備
大会当日は思ったよりも緊張します。スタート前は以下を心がけました：
- 早めに会場へ到着：スタート地点が混雑するため、時間に余裕を持って行動しました。
- 軽いストレッチ：足や肩をほぐし、体を温めてリラックス。スタートが後ろの方の場合は、最初混雑してペースも上がりません。そこでウォームアップもできるので、スタート前のウォームアップは不要だと思います。
- トイレは早めに済ませる：スタート直前はトイレが混雑するので要注意！
（2）スタートから20kmまで
最初のペースは「ゆっくり」が鉄則です。大会の雰囲気に飲まれてスピードを上げすぎると、後半で力尽きてしまいます。沿道の応援や周りの景色を楽しみましょう！
（3）20km〜30km：いい姿勢とペースに集中
20km走ると徐々に疲れも感じてきます。背筋を伸ばし、真下着地を意識して、引き続き力まず安定したペースで走ります。
この区間からエイドも充実してくるので、エイドの食べ物を楽しむのもアリだと思います。
（4）30km以降：いよいよマラソンスタート！最大の山場
30kmに到達したらいよいよマラソンスタート！「30kmの壁」と呼ばれる区間に突入します。
足が重くなり、ペースを維持するのが難しくなります。しかし辛いのは周りのランナーも同じ。これまでの練習を思い出し「一歩ずつ進む」ことに集中します。
辛い時期も波があります。「もう走れない」という区間があっても、それを乗り越えれば意外と走れたりします。波があることを信じて走り続けましょう！
また周りの声援も力になります。声援に一つずつ「ありがとう」と応えながら走ると辛さを忘れられたりします。
（5）ゴール手前〜感動のゴール
ラスト5kmは、これまでの練習を思い出して「ここまで来た自分を信じる」気持ちで走り切ります。
「なんでエントリーしたんだろ」「もう絶対走らない」と思うかもしれませんが、その気持ちが高ければ高いほどゴールした時の達成感は言葉にできない格別なものになります。
ゴールする姿をイメージして走り切りましょう！
初めてのマラソンを終えて
マラソンを完走した後は立つ足もフラフラなくらいに疲れ切っていました。まずは帰ってお風呂に入って疲れた体を休めましょう。
休んでいる内に、これまでの練習と今日の大会での反省点を振り返り、「次の大会ではもっといい走りをしたい！」という気持ちが芽生えてきました。
初心者が初めてマラソンに挑戦するのは確かにハードルが高いですが、一歩ずつ準備を進めれば必ず達成できます。頑張っていきましょう！
おわりに
「マラソンは無理」と思っている方も、まずは短い距離から始めてみてください。
私自身、最初は3km走って足を痛めるほど走れない体でしたが、少しずつ距離を伸ばしてここまで来ました。
一緒にその一歩を踏み出し、大きな旅を始めましょう！
11月17日に初フルマラソンで挑戦したひたちシーサイドマラソンの様子を↓の記事で投稿してますので、こちらも読んでいただけるとマラソン大会当日のイメージが分かると思います！
