リモートワークやマスク生活が続いたせいか、久しぶりにマスクを外した自分の顔を見て
なんだか丸くなった？
と感じたことはありませんか。
実は30代・40代になると、運動不足や生活習慣の変化で顔だけぽっちゃりしたように見えるケースが増えます。
その原因の多くは、脂肪とむくみという二つの要因にあります。マスクで隠れている間に表情をあまり動かさずにいると筋力が衰え、フェイスラインがぼやけて顔が大きく見えてしまうこともあるのです。
かくいう私も、ある日鏡を見て「顔がふっくらしてきたな…」とショックを受けたことがあります。
実はその少し前の人間ドックで「脂肪肝」と診断されてしまい、健康面でも危機感を覚えていた頃。仕事も忙しくてメンタル的にも落ち気味だったので、「よし、何か始めよう」と思い立ったのがランニングでした。
最初は本当に走れるか不安でしたが、走っている内に体は健康的になり、気づけば「顔がほっそりしたね」とよく声をかけられますし、「顔痩せ効果って本当にある！」と実感するまでに至っています。
この記事では、
- 顔だけ太ったように見える原因
- ランニングが顔痩せ効果が高いその理由
- 顔痩せにおすすめのランニング方法
についてその体験談を含めて、詳しくお伝えしていきます。
きつくない軽いジョギングで大丈夫。楽しく健康的に顔痩せを目指しましょう！
執筆者紹介
- 40代、妻と3人に子どもをもつ会社員ランナー
- ラン歴3年目でフルマラソンには2回出場（自己ベスト：4時間37分20秒）
- 学生時代は小学校のサッカー部以外に運動部の経験は無し
ランナーとしてはまだまだ初心者だからこそ、これからはじめる人に寄り添った発信ができると思います。
本サイトのミッションは、このサイトを通じてたくさんの方に楽に楽しくランニングはじめてもらうこと。ランニングをはじめた方はぜひコメント欄から「ランニングはじめました」の一言でいいので、教えていただけると嬉しいです！
なぜ顔だけ太ったように見えるのか？【むくみ・脂肪のW要因】
顔が大きく見える背景には、
- 余分な脂肪がついて丸顔になること
- 余分な水分が溜まるむくみ
があります。
脂肪はカロリーオーバーや加齢に伴う代謝低下で付きやすく、顔は特に変化が目立ちやすい部分。
一方、むくみは長時間同じ姿勢や運動不足で血液・リンパの流れが滞り、水分が顔に溜まってしまうことで起こります。
たとえば、夜遅くにラーメン等塩分の多い食事や睡眠不足で翌朝に顔がパンパン…という経験はありませんか？
顔に脂肪がついている場合、小手先のマッサージでは落としにくく、ダイエットしても顔だけ痩せないと感じる一因になります。つまり、「顔太り」の正体は脂肪とむくみの二重奏なのです。
ランニングが顔痩せに効く理由【全身運動＋血流改善】
ランニングは全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動です。
走る習慣を身につけて継続的に走ることで体全体の脂肪が減れば、当然ながら顔についた脂肪にも効果が及びます。
また、ランニングで汗をかくと血行が促進され、滞っていた血液やリンパ液の流れがスムーズになるため顔のむくみを軽減する効果もあります。
運動中に心拍数が上がり体が温まると毛細血管が開き、血液が全身を巡って余分な水分の排出が進みます。
「走ると顔がスッキリする」という声は実際によく聞かれますし、私自身、ランニング後は顔色が明るくなるのを感じます。
このように脂肪燃焼と血流改善の両面からアプローチできるため、ランニングは顔痩せに理にかなった方法だと言えます。
顔痩せだけじゃなく、張りも出てくることを実感します！
ウォーキングや筋トレではダメなの？【顔への効果の違い】
有酸素運動がいいならウォーキングでも同じでは？
と思うかもしれません。
ウォーキングも有酸素運動なので、ウォーキングもむくみ解消には有効ですが、消費カロリーの観点では同じ時間ならランニングの方がかなり高く効率的です。
例えば体重50kgの人が30分動いた場合、ウォーキングよりもランニングの方が消費カロリーは約2倍近くになります。
ゆったり歩くより軽くても走る方が早く全身の脂肪燃焼が進み、顔の脂肪も落としやすくなるでしょう。
一方、筋トレは筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるのに役立ちますが、顔痩せ目的で言えば即効性は高くありません。
筋トレ自体は有酸素運動ではないので脂肪燃焼効果は限定的ですし、顔の脂肪だけをスポット的に減らすことはできません（脂肪燃焼は基本的に全身で起こるため）。
もちろん筋トレで身体が引き締まれば結果的に顔もシャープになりますが、時間がかかります。まずはランニングなど有酸素運動で脂肪とむくみを落とし、補助的に筋トレで代謝を上げるという組み合わせが理想的です。
ウォーキングも筋トレも「ダメ」というわけではなく、顔痩せへのアプローチ効率がランニングより穏やかだと考えてください。無理なく続けるために、走るのがきつい日は早歩きや自宅での軽い筋トレに置き換えるのもOKです。
大事なのは何もしないでいる日を減らし、コツコツ習慣化することです。
美顔器や顔マッサージだけじゃ足りない理由
顔痩せしたくて美顔ローラーを買ったけど効果を感じない
…そう感じたことはありませんか？
ここでは美顔ローラーだけでは効果を感じにくい理由を解説します。
美顔器はむくみ対策としては効果的。でも“脂肪”には効きにくい
コロコロと肌の上で転がす美顔ローラーや顔痩せマッサージは、一時的に血行やリンパの流れを良くしてむくみを取るには役立ちます。
実際、顔のむくみが気になるときにフェイスラインをマッサージすると、余分な水分が流れてスッキリする経験をした方も多いでしょう。
バナナなどカリウム豊富な食品を摂ると体内の塩分排出が促されてむくみが改善するのと同じで、マッサージもリンパを流すことで一時的に小顔効果が得られます。
しかし、皮下脂肪そのものを落とすとなると美顔器の出番はあまり期待できません。脂肪は体内のエネルギー代謝で燃焼させるしかないため、肌表面をどれだけ刺激しても直接は減らせないのです。
「使った直後は細くなった気がするけどすぐ戻る」のは、脂肪には効かずむくみだけ取れても根本解決になっていないから。
このように美顔器＝むくみ対策と割り切り、顔についた脂肪はやはり全身運動で落とすのが正攻法です。
顔痩せの根本は「全身の代謝」を上げること
顔だけほっそりさせたい気持ちは分かりますが、体は部分的に痩せるのが難しい構造です。顔痩せの近道は体全体の代謝を上げて脂肪燃焼効率を高めること。
ランニングを習慣づけることで基礎代謝が良くなり、顔だけでなく体もスッキリします。
私がランニングを始めて感じたのは、寝起きの顔のむくみが取れやすくなっただけでなく、日中も体が温まりやすく汗をかきやすくなったことです。
これは代謝アップのサインで、脂肪が燃えやすい身体に変わった証拠でもあります。
さらに、有酸素運動で血流が良くなると肌への栄養供給も増えて顔色が明るくなり、美肌効果も得られます。
美顔器で外側からケアするより、運動で内側から変わる方が確実の顔痩せできますし、美肌効果も期待できる。顔痩せの根本解決には全身の新陳代謝向上が欠かせないのです。
内側から変わる＝体脂肪＋血流＋生活習慣の改善がカギ
顔痩せ成功のポイントは体の内側から変わること。具体的には、
- 余分な体脂肪を落とすこと
- 血流・リンパの流れを良くすること
- 生活習慣を見直すこと
の三本柱です。【塩分の調整によるむくみ軽減】【顔の筋肉を鍛える】【生活習慣の改善】といった取り組みがフェイスライン痩せの近道になります。
ランニングは(1)と(2)に同時にアプローチできますが、(3)の日常習慣も侮れません。
例えば夜更かしや睡眠不足が続くと代謝ホルモンのバランスが乱れ、むくみやすく太りやすい体質になってしまいます。反対に、規則正しい生活リズムとバランスの良い食事はむくみ改善に直結します。
私はランニング開始とともに夜更かしをやめ、食生活も脂質を抑え、夜は食べ過ぎないことを注意したことで、相乗効果で顔痩せが加速したのかなと感じています。
正論にはなりますが、顔痩せのカギは生活全体の見直しにある——美顔器だけでは難しい理由がお分かりいただけたと思います。
顔痩せランニングの3つのポイント
ダイエット目的ではなく「顔をシュッとさせたい！」という動機でランニングを始める人もいると思います。
しかし張り切りすぎて勢いでいきなり飛ばしすぎると挫折しがちです。
顔痩せランを成功させるためには習慣化させてコツコツ継続することが最優先です。ランニングで顔痩せを成功させるポイントを3つ解説します。
ポイント1：最初は週1〜2回・20分でOK【習慣化が一番の近道】
「走れば早く効果を出したい」と最初から毎日1時間…なんて張り切る必要はありません。むしろ最初は少ない頻度・短い時間から始めて習慣化することが最大のコツです。
初心者の場合、最初の1〜2週間は1回20分程度のウォーキングから始め、体が慣れたら徐々にランニングへ移行するのがおすすめです。
週に1〜2回、まずは走る日を作ってみましょう。重要なのは「頑張りすぎないで続けること」です。
週1回20分でも1ヶ月続ければ計80分運動したことになり、ゼロより格段の進歩です。物足りなければ徐々に回数を増やしたり時間を延ばしたりすればOK。最短ルートは習慣化——これを肝に銘じてランニングをはじめてみてください。
私も最初は週3日、2〜3km程度からでしたが、それでも十分きつかったです。少しでもいいので走りはじめると「ちょっと走れる自分」が嬉しくてモチベーションにもつながり続けやすかったです。
最初は短い時間でもいいので、まずは「走る日を決める」「走る習慣をつくる」ことに集中しましょう。
ポイント2：朝ランがおすすめな理由【顔のむくみをリセット】
走る時間帯はいつでも良いのですが、私は断然朝ランを推しています。
朝のランニングには「寝ている間に溜まった顔のむくみをリセットする」というメリットがあるからです。特に朝ランニングは代謝を活性化し、顔のむくみ解消に効果的です。寝起きで血行が悪くむくんだ顔も、朝走って汗をかけば余分な水分が排出されやすくなります。
出勤前に体を動かすと1日中代謝が高まるとも言われていますし、何より「今日もやれた！」という達成感を朝一番で味わえるのが大きいです。
1日を前向きに元気に過ごせるのでおすすめです！
ポイント3：ペースは“会話できるくらい”がちょうどいい
「ランニング=きつい」と思われがちですが、ダイエットや顔痩せ目的の場合、ゆっくりペースで構いません。初心者は「会話できる程度のペース」を意識して走ってみましょう。
息がハアハア上がらず、隣の人と普通に会話できるくらいの速度が理想です。走っていて息が苦しいと感じたらペースが速すぎます。ニコニコ笑顔でおしゃべりできるくらいの「スロージョギング」がベストです。
実際、私も呼吸を乱さず深呼吸もできるようなペースを心がけています。そのくらい余裕があると長く走れます。
長く続けるためにも、まずはゆっくり長くを重視しましょう。フォームも自然と安定し、脂肪燃焼に必要な酸素を十分取り込めるので効率よく脂肪が燃えます。
笑顔でおしゃべりできる“ニコニコペース”こそ、顔痩せランの黄金ペースです。
スロージョギングについてはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、ぜひ読んでみてください！
【体験談】3ヶ月の朝ランで私の顔に起きた変化
ここからは実際に私が朝ランを3ヶ月続けた体験談をシェアします。
「本当に顔が変わるの？」と疑問に思う方も多いでしょう。私自身、一念発起して朝のジョギングを始めた結果、1ヶ月ごとに少しずつ嬉しい変化が現れました。
1ヶ月目｜ランニングに慣れ顔の血色がよくなる
最初の1ヶ月目はランニングに慣れる期間。
新しいことをはじめる時は、どうしても慣れるまでに時間がかかるものです。顔や体型には変化は無くても、1ヶ月間走り続けることで、徐々にランニング自体に慣れはじめます。
焦らずまずは慣れて習慣化することに注力しましょう！
ランニング後には顔色が良くなりトーンが明るくなる経験をする方もいますが、これは走り始めるとすぐに実感できると思います。血行が良くなったおかげで肌の調子も上向きます。職場でも「今日なんか顔色いいね」と言われたこともありました。
ランニング直後は特に汗もかいて血色も良く、「走る前とは明らかに違う」と実感できると思います。
2ヶ月目｜顔のむくみが取れて「スッキリ感」が出た
朝ラン開始から2ヵ月で感じたのは、朝の顔のむくみが明らかに減ったことです。
以前は朝起きるとまぶたが腫れぼったく、頬も重たげでした。それが週2〜3回でも朝に走る習慣をつけると、寝起きでも顔がスッと引き締まった感じがしました。
体重に大きな変化はなくとも、むくみが取れるだけで顔の印象は激変します。輪郭が少しシャープになり、自分でも鏡を見て「お、今日はいい感じ」と思える日が増えていきます。
「ランニングを続けたおかげで顔痩せの第一関門はむくみを制することができた！」と思うとモチベーションと自信に繋がりますますランニングが楽しくなってきます。
3ヶ月目｜同僚から「痩せた？」と聞かれてニヤけた話
走り始めてから約3ヶ月もすると、だんだんとフェイスラインの余分なお肉がそぎ落とされてきた実感が湧いてきます。周囲からも「なんかシャープになった？」と言われることも。
この頃には体重も少し減少しはじめます。
鏡を見てスッキリした顔に嬉しい気持ちになりますが、何より自分の中で大きかったのは、「努力すれば顔は変えられるんだ」という確信が持てること。
朝の澄んだ空気の中を走る習慣そのものも爽快で、心も前向きに変わったと実感できるはずです。
3ヶ月というと長く感じるかもしれませんが、最初1ヶ月のランニングに慣れる期間を越えればあっという間、「もう3ヶ月経ったの？」というのが正直なところです。
ランニングすること自体が楽しくなり、顔の変化だけでなく、健康的な生活リズムとポジティブな気持ちを得ることができます。
継続の敵、ケガには要注意！
ランニング中に一番気を付けてほしいのがケガです。ケガと言っても転倒するということではなく、無理をすると走っているだけで膝を痛めてしまうことがあります。
そんな軽く走ってるだけだしだいじょうぶでしょ
と思うかもしれませんが、油断は禁物！残念ながら10代、20代と若いころとは違います。
私も走り始めたころに3km程度で膝を痛めてしまい、一時は「もう走ることすらできない体になったのか…」と絶望的な気分になりました。
結局、その期間はウォーキングでつないで、無理せずリハビリをしていくうちに再び走れる体になりました。
ランニングのモチベーションが高い時は「もっと頑張れる」とついペースを上げたり距離を伸ばしすぎることがあると思いますが、体の状態を見ながら少しずつステップアップしていきましょう！
ランニングと並行して取り入れているケアや健康法
私がランニングと並行して取り入れているケアや健康方法の一部をご紹介します。それぞれランニングのコンディションを整えたり、肌のケアという意味でも効果的だと感じています。
ヨガ（朝5分・夜10分）
朝起きてすぐに、5分のYouTubeのヨガ動画を流しながら軽く体を伸ばします。座ったままできるので、場所もそんなに取らないし手軽にできるのでオススメです。特におしり周りや肩甲骨周りをほぐすことができるので、朝ラン前の準備運動にも最適なプログラムです。
夜も寝る前に10分のYoutube動画にそってヨガを行います。こちらは体をほぐすとともに、安眠効果のあるプログラムで、すっと入眠できることで翌朝も気持ちよく目覚めることができます。
寝る前の10分ヨガをやるかやらないかで睡眠の質が大きく異なります。10分長く寝るよりよっぽど体力回復できるので、ぜひ取り組んでみてください。
タンパク質＋はちみつ＋きな粉の朝食
ランニング後30分以内にタンパク質を摂ると筋肉の回復を助ける、と聞いて始めた習慣です。
その後美味しく食べる＆効果アップを期待してはちみつときな粉をトッピングするようになりました。
朝ラン後と夜寝る前に低脂肪ヨーグルトにはちみつときな粉をトッピングして食べると健康面や美容面で多くの効果が期待できます。
まず、低脂肪ヨーグルトはカロリーが抑えられているため、ダイエット中でも安心して摂取できる食品です。また、乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整えることで便秘改善や免疫力向上が期待できます。
特に夜に食べることで腸のゴールデンタイムに働きかけ、腸内フローラのバランスを促進し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を正常化させるため、睡眠の質が向上する効果もあります。
さらに、はちみつにはビタミンB群やアミノ酸が含まれ、代謝を促進しエネルギー補給を助けます。抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富で、美肌効果や体内の老廃物排出をサポートします。
一方、きな粉はタンパク質や食物繊維が豊富で満腹感を与えつつ、筋肉の修復と維持を助けます。
これらの組み合わせにより、朝はランニング後の疲労回復や代謝促進、夜は体内メンテナンスと美容効果が期待できます。
お手軽な最強メニューなのでぜひ試してみてください！
ただし、蜂蜜は糖質量が高いため適量を守りながら摂取することが重要です。また、ヨーグルトは寝る直前ではなく就寝2～3時間前に食べることで消化負担を軽減し、より良い睡眠へとつながります。
肌ケア（無印良品の化粧水＆乳液）
無印良品のエイジングケア化粧水と乳液を朝ラン後の洗顔後や夜入浴後に使用することで、肌に潤いを与えつつエイジングサインに多角的にアプローチする効果が期待できます。
化粧水は肌にハリと潤いを与える働きがあります。肌の質感をなめらかに整え、乾燥による小じわやくすみの予防が可能です。朝の洗顔、髭剃り後に使用することでダメージを受けやすい肌をしっかり保湿し、刺激から守ってくれます。
乳液は化粧水で補給した潤いを閉じ込める役割を果たします。特に夜の使用では、肌が休息モードに入るタイミングで栄養成分を浸透させることで、翌朝の肌のふっくら感や滑らかさが向上します。
毎日の継続して使い続けることで、肌質改善やエイジングケア効果を実感できます。
40代のおじさんが必要なの？
と思うかもしれませんが、仕事をする上でも『肌がキレイな人と汚い人、どちらと一緒に仕事をしたいか？』と考えると肌がキレイで損することは無いと思います。
年齢と共にどうしても肌は劣化していきます。働くおじさんこそ、少しでも清潔感のある肌を維持する努力は怠ってはいけないと思ってます。
私が愛用している化粧水と乳液はこちらです。
顔痩せ効果を高める！あわせてやりたい「表情筋エクササイズ」
ランニングだけでも十分ですが、表情筋を意識的に動かすことで、顔の引き締まりがグンと加速します！
「あ・い・う・え・お体操」で顔全体の筋肉を刺激
顔痩せランとセットで行いたいのが、顔の筋トレとも言える表情筋エクササイズです。中でも有名なのが「あ・い・う・え・お体操」。
鏡の前で大きく口を開け、「あ」「い」「う」「え」「お」と順番に声に出さず口の形だけ作っていくシンプルな体操です。
あいうえお体操は、表情筋を鍛えるのに向いている筋トレメニューです。大げさなくらい口を動かし、各母音の形を5秒ずつキープします。「あ」で縦に大きく開け、「い」で口角を思い切り横に引き上げ、「う」で唇を前に突き出し…といった具合です。
ポイントはゆっくり確実に動かすこと。急いで動かすとアゴを痛める恐れがあるので注意しましょう。1セットあたり一通り行ったら休憩し、これを3回ほど繰り返します。
私は職場でトイレの前に行った時など、鏡の前に立つタイミングでこの体操を日課にしていますが、頬や口周りが疲れてくるのが分かり、「効いてるな」と感じます。
継続して顔の筋トレをすれば、フェイスラインが引き締まり顔痩せ効果に期待できます！
笑顔トレーニングで頬のたるみ防止
もう一つおすすめなのが笑顔のトレーニングです。頬のたるみやほうれい線予防には、口角（口の両端）を上げる筋肉を鍛えるのが効果的。
鏡の前で「にっこり」と笑った表情をキープする練習をしましょう。具体的には「いー」と口を横に引いて歯を見せ、そのまま口角をキュッと上げた“スマイル”の形を数秒維持します。これを繰り返すだけです。
実はこれ、口角上げ体操と呼ばれるエクササイズの一種で、主に頬の筋肉にアプローチします。口を「に」と「こ」の形にして動かすことで頬の筋肉全体が使われ、顔周りの血行も良くなるので、むくみの解消にもつながります。
笑顔を作る筋肉が鍛えられると普段の表情も明るくなり、自然と口角が上がった状態をキープできるようになるメリットも。
鏡の前で思いきり口角を上げてみるだけでも顔トレになるので、ぜひやってみてください。
1日3分、ラン後or入浴中にやるのがベストタイミング
表情筋エクササイズは1日たった3分程度で構いません。忙しい人ほど、お風呂に浸かりながらなど“ながら時間”を活用しましょう。
おすすめはランニング直後か入浴中です。運動後やお風呂で体が温まっているときは血行が良く筋肉もほぐれているため、顔のエクササイズ効果が高まりやすいタイミングです。
また、ランニング後は達成感がありますから「もう少し頑張ろうかな」という気分にもなり、習慣化しやすい利点もあります。
毎日コツコツ3分間の積み重ねで、顔痩せランの効果をさらに高めましょう。
顔痩せ効果を高めるランニング準備
顔をシュッとさせたくてスポーツショップに駆け込んで高級なウェアや最新ギアを揃える…気持ちは分かりますが、続けるコツは道具よりも事前の準備にあります。
せっかく走るなら効果を最大化し、気持ちよく続けるための工夫をしましょう。
走る前にやるだけで変わる！水分補給と軽いストレッチ
ランニング前には必ず水分補給と軽いストレッチ（ウォーミングアップ）を行いましょう。これだけでむくみ方も走り心地も大きく変わります。
走る前にウォーミングアップをしっかりしておかないと、むくみの原因となってしまいます。いきなり体が冷えた状態で走り出すと、血流だけが先に良くなって血管が追いつかず、余分な水分がうまく回収されずにむくみとして残ってしまうから可能性があります。
また筋肉も硬い状態だと血行が悪くケガのリスクもあります。出発前に5分ほどかけて首・肩・腕・脚を軽く動かし、心拍を徐々に上げておきましょう。
こちらでご紹介したヨガを行って、血管も走れる状態にほぐしておくとより効果的です。
加えて、水分もコップ一杯摂取しておくこと。
人は寝ている間に水分が失われ朝は軽い脱水状態です。そのまま走ると血液がドロドロで循環しにくく、むくみの原因になります。
コップ1杯の水を飲んでから走り始めるだけで巡りが良くなり、むくみにくくなります。
汗をかくことで体内の水分と塩分が失われるので、水と共に塩分も適度に補っておくと水分バランスが崩れにくく、運動後のむくみ予防になります。
スポーツドリンクを少し飲んでから走る、あるいは走る前に味噌汁を一杯飲むのも良いでしょう。準備運動＋水分補給のひと手間で、顔痩せランの効果と快適さは格段にアップします。
顔痩せ効果を高める「深い呼吸」と「姿勢」
走っている最中も、ちょっとした意識で顔痩せ効果が変わります。まず意識したいのが深い呼吸。
浅い呼吸でハァハァと苦しそうに走ると血中の酸素が不足しがちで脂肪が燃えにくくなります。
鼻からゆっくり息を吸い、口から長めに吐くリズムを意識しましょう。深い呼吸によって十分な酸素を取り込むと代謝が上がり、脂肪燃焼がスムーズになります。
またリラックス効果もあるので顔の筋肉のこわばりが取れ、自然と笑顔になりやすいです。
次に姿勢です。猫背でうつむいて走ると首や肩周りの血流が滞り、顔にむくみが出やすくなります。
走るときは視線をやや遠くに、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて腕を振りましょう。あごを軽く引いて頭が上下にボブしないよう安定させると、顔に余計な振動が伝わらず肌のたるみ予防にもなります。
楽なペースでフォームを整え、深い呼吸で走る——これだけで同じ距離を走っても顔痩せ効果が違ってきます。
ダイエット効果が期待できるスロージョギングについてはこちらの記事でも詳しく解説してますので、ぜひチェックしてみてください。
スマホで記録＆自撮り｜自分の変化が一番のモチベーション
「成果が見えないと続かない…」という人は、ぜひスマホアプリで走った記録をつけたり、自分の顔写真を定期的に残したりしてみましょう。今は無料のランニングアプリが充実しており、走行距離やペースを自動で記録してくれます。
ランニングアプリを活用して距離やペースを記録すると、達成感が得られ、継続意欲が高まります。毎日の走行距離が延びるのも成長を感じることができますし、走る日数が増えてくれば、月間走行距離も増えてくるのでモチベーションにもつながります。
せっかくランニングするなら、その記録をランニングアプリで残していきましょう！
また、顔痩せ目的ならビフォーアフターを見える化することもモチベーションにつながります。
走り始める前に顔写真を撮っておき、1ヶ月ごとに同じ条件で自撮りしてみましょう。最初は変化がなくても、3ヶ月後に見比べると違いに驚くはずです。
自分の変化こそ最大のモチベーション。記録する習慣を取り入れて、楽しみながら顔痩せランを続けましょう。
初心者におすすめのランニングシューズと試着時のポイント
顔痩せランを始めるにあたり、シューズ選びもとても重要です。足に合わない靴で走ると長続きしませんし、膝などを痛めてしまっては元も子もありません。
ここでは40代初心者にも人気の高いランニングシューズから、「クッション性」と「軽さ」の観点でおすすめのモデルを3つご紹介します。
「クッション性」と「軽さ」で選ぶならコレ！
ランニングシューズは衝撃吸収や安定性に優れたモデルを選ぶことで、足腰への負担を減らせます。ランニング初心者であり、ダイエット目的で多少体重も高めであることを考えると、安定性も重要ですがより体に負担の少ないクッション性があり、足にフィットし、自分のジョギングスタイルに対応する優れたランニングシューズがいいのではないかと思います。
クッションがしっかりしていると着地の衝撃が和らぎ、膝や足首を痛めにくくなりますし、走った翌日のむくみや疲労も軽減します。
あまりに重量のある靴は足を前に運ぶのに力が要り、長時間走ると疲れやすくなります。
最近のモデルは厚底でも軽量な素材を使ったものが多いので、どれを選んでも問題になるほど思いシューズはないと思いますが、例えばニューバランスの「Fresh Foam X 1080」は軽量でクッション性抜群でおすすめです。軽いジョギングから長距離マラソンにも対応し、ファッション性と機能性を兼備しています。初心者でも安心して履ける代表的な一足です。
初心者におすすめのランニングシューズはこちらの記事でもご紹介していますので、おすすめのランニングシューズが気になる方はぜひ読んでみてください！
店頭で試すときのチェックポイント【失敗しない選び方】
シューズは必ず店頭で試着してから購入しましょう。通販の方が安いこともありますが、合わない靴では本末転倒です。試す際のチェックポイントは以下の通りです。
ランニングシューズのサイズ選び
普段履いている革靴やスニーカーと同じサイズでも、ランニングシューズはつま先に1cmほど余裕があるサイズを選びましょう。
走ると足が前に滑りやすくなるため、指先が当たらない程度の空間が必要です。目安として、つま先を靴の先端に軽く付けた状態で、かかと側に指一本分くらいの隙間があるのが理想。
指先がシューズにぶつかると靴擦れや血豆の原因になります。
ランニングシューズの試着方法
試着時はまずかかとをしっかり合わせて、必ず靴紐をしっかり結んで履き、かかとが浮かないことを確認します。
両足履いて店内を少し歩いたり軽くジャンプしたりしてみて、フィット感を確かめてください。特にかかとがカパカパ抜けるようだと走行中に靴擦れの原因になります。
また、足は1日の中で夕方に最もむくんで大きくなるため、夕方に試着するのがおすすめです。そうすることで走っているときの実際の足サイズに近い状態で靴を選べ、失敗が少なくなります。
専門スタッフに足型を測ってもらえる店舗もありますので、不安な方は積極的に活用しましょう。
最後に履き心地をチェック
クッションの柔らかさや足幅のフィット感はモデルにより様々なので、自分の好みに合うものを選びます。初心者なら少しでも「楽だな」と感じるシューズがベターです。
以上のポイントを押さえて選べば、「失敗した！」ということはかなり防げるはずです。お気に入りの一足を見つけて、顔痩せランの相棒にしてください。
顔痩せに効果的なラン後の食事とNG習慣
走った後の食事や普段の生活習慣にも気を配れば、顔痩せ効果はさらに高まります。
せっかく運動しても、むくみを招く習慣があると台無しです。ここでは朝ラン後におすすめの食事と、顔痩せを邪魔するNG習慣について解説します。
朝ラン後はむくみ解消のチャンス！水分・塩分・たんぱく質のバランス
朝ランでしっかり汗をかいた後は、実はむくみ解消の大チャンスです。運動によって血行が良くなっているうちに、正しく水分補給と栄養補給をすれば余分な水分・老廃物の排出がスムーズになります。
まず、失った水分と塩分を補給しましょう。人は汗とともにナトリウム（塩分）も失いますが、塩分が不足すると体は水分バランスを崩して逆にむくみを招いてしまいます。そのため、運動後は真水だけでなく適度な塩分も摂ることが大切です。具体的にはスポーツドリンクや味噌汁がおすすめです。
冬場は水分のみの時が多いですが、特に夏場の朝ラン後スポーツドリングでしっかり水分と塩分の補給を意識しています。
次にタンパク質を摂取しましょう。ランニングで消費したエネルギーを補い、筋肉のリカバリーを促すためです。タンパク質は代謝を上げるのにも必要不可欠な栄養素で、不足するとせっかくの運動効果が半減してしまいます。特にランニング後の30分間はゴールデンタイム。朝は食欲がない人も、ヨーグルトにプロテインを混ぜたり、豆腐や卵を食べたりして手軽にタンパク質を補給すると良いでしょう。
そして意外と重要なのがカリウムの摂取です。カリウムには体内の余分な塩分を排出する作用があり、むくみの予防・改善に役立ちます。朝ラン後のフルーツとしてバナナは最適です。バナナにはカリウムが多く含まれているため、むくみの改善が期待できます。加えてエネルギー源となる糖質も補給できるので一石二鳥です。
まとめると、朝ラン後のメニューとしては「水分＋塩分」「タンパク質（豆腐や卵）」「カリウム＋糖質（バナナなど）」の組み合わせが理想です。
食事の面からも顔痩せ効果をしっかり後押ししていきましょう！
顔痩せを邪魔する「夜の塩分＆お酒」に注意
一方で、避けたい習慣もあります。それは特に夜間の過剰な塩分摂取とアルコールの摂りすぎです。
塩分の摂りすぎは水分を抱え込んでしまい、体内の水分量が増えてむくみやすくなります。夜にしょっぱいものを食べすぎると、寝ている間に体が水分を溜め込み、翌朝の顔がむくんでパンパン…ということになりがちです。
ラーメンやお酒のおつまみ（塩辛いスナックや漬物など）は要注意。どうしても食べたいときは量を控えめにし、カリウム豊富な野菜や果物も一緒に摂るよう心がけましょう。
また、アルコールも顔痩せの大敵です。ビールやワインを飲みすぎると経験的にも翌朝顔がむくんでいますよね。
アルコールを摂取すると血中アルコール濃度が上がって血管が拡張し、水分が染み出しやすくなってむくみの原因となります。さらにお酒は利尿作用が高く体を脱水状態にするため、体内に老廃物が残りやすく、それもむくみに繋がります。
特に夜遅くまでだらだら飲むと睡眠の質も下がり、成長ホルモンの分泌が阻害されて脂肪が燃えにくい体質に…。良いことがありません。
私もついビールを夜に飲みたくなってしまいますが、ランニングの効果を台無しにしてしまうのはもったいないと思い、平日の飲酒は水、金だけに控えるようコントロールしてます。
おすすめメニュー例（例：豆腐＋みそ汁＋バナナ）
最後に、朝ラン後や普段の食事で私が実践している顔痩せに効くメニュー例をご紹介します。
- 朝ラン後の簡単朝食: 「絹ごし豆腐 1/2丁＋わかめとネギのみそ汁1杯＋バナナ1本」。
ポイント: 豆腐で植物性タンパク質を補給。みそ汁で水分と適度な塩分、海藻（わかめ）からミネラルも摂取。バナナでカリウムとエネルギー源の糖質をチャージ。手軽なのに栄養バランス◎で、むくみ対策もばっちりです。 - 昼食の工夫: 外食が続くと塩分過多になりがちなので、野菜たっぷりの定食かお弁当を選び、おかずに入っている漬物や醤油は控えめにします。例えば生姜焼き定食なら、ご飯を玄米に変更＋味噌汁に野菜を追加トッピング、などできる範囲で調整。塩分を摂りすぎないこととカリウム（野菜や果物）をしっかり摂ることを心掛けましょう。
- 夕食のおすすめ: 「鶏むね肉と豆腐の鍋＋ほうれん草のおひたし＋柑橘類」。鍋は野菜も摂れて体も温まりますが、市販の鍋スープは塩分が高めなので薄味に調整。ほうれん草のおひたしはカリウム豊富で利尿作用があり、醤油も少なめでOK。食後にグレープフルーツやオレンジをデザートにすると、ビタミンC補給とむくみ予防になります。
もちろん毎日完璧にするのは難しいですが、「塩分控えめ＋タンパク質しっかり＋カリウムもしっかり」という軸を意識するだけで、顔痩せ成功への下地が整います。
まとめ｜顔から痩せたいと思った日が、あなたの人生が変わるきっかけ
ランニングを続ければ、顔痩せは必ず達成できます。むしろランニングが習慣になると、顔痩せは通過点で、その後も趣味としてランニングを継続して楽しめるようになります。
本記事でお伝えしたように、顔痩せは全身の健康づくりと表裏一体です。ランニングという習慣は脂肪を燃やし、血流を改善し、むくみを取り、さらに生活習慣までも前向きに整えてくれます。
その結果として「顔」が変わり、「心」も明るく軽やかになるのです。私は朝ランで得た爽快感と達成感によって、はつらつとした一日をスタートできる日が増えました。
自分の力で走って、顔つきが変わった経験はきっと大きな自信につながります。何より、朝の静かな街を走る時間は自分と向き合える貴重なひとときで、ストレス解消にもなっています。
もしあなたが今、自分の顔にコンプレックスを抱えているなら、ぜひ一歩踏み出してみてください。今日「顔から痩せたい」と思ったその日が、あなたの人生を変えるスタートラインです。
無理のないペースで構いません。まずはできる範囲から走ってみましょう。3ヶ月後、きっと鏡の中の自分に驚き、そして走り始めた自分を誇らしく思えるはずです。
あなたの顔は、あなたの努力できっと変わります。さあ、未来の笑顔に向かって、走り出しましょう！
本ブログは「40代から楽に楽しくはじめるランニング」をコンセプトに運営しています。「最近運動不足だなぁ」と感じる方はチャンスです！こちらの記事からぜひランニングをはじめて、引き締まった走れる体を目指してみませんか？
