40代が気持ち良くランニングを継続するためにランニング前後に行うべきストレッチをご紹介

ランニングが習慣になってくると、ランニングが大好きで、毎日のように走っている人も多いですよね。

でも、例えば朝の忙しい時間にランニングしている人なら、ランニング前のストレッチをする時間すらもったいない。

ストレッチって本当に必要？

と疑問に思うことはありませんか？

実は、ランニング前後にストレッチをすると、ケガを防ぎながらパフォーマンスを高め、疲労回復もサポートできるんです。

私も以前、ストレッチをサボったせいでふくらはぎがつってしまい、痛い思いをした経験があります。1年間でランナーの39～85%がランニング生涯を発症するという研究結果もあります（※参考: 走行スピードの違いで下肢関節が受ける負荷量の比較）。

特に40代～50代は、腸脛靱帯炎や下腿三頭筋痛、アキレス腱炎といった筋・腱の疼痛が多く見られます（参考：骨・関節のランニング障害に対しての提言）

まさに私も腸脛靭帯炎（ランナー膝）で何度もランニングかできなくなることを経験してます（苦しい経験をこちらの記事で紹介）

そんな失敗を避けるためにも、特に40代はランニング前後のストレッチは必須！今回は、具体的なやり方とその効果をわかりやすくお伝えします。

ランニング前のストレッチ：体を準備してケガを防ごう

ランニング前に行うストレッチの目的は、体を温めて筋肉や関節を動きやすくすること。いわゆる**動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）**がおすすめです（参考：運動前のウォーミングアップにおすすめ！動的ストレッチ5選）。

これは、筋肉を静かに伸ばすのではなく、動きながら柔軟性を高める方法。

研究でも、運動前に動的ストレッチをするとパフォーマンスが向上し、ケガのリスクが減ることがわかっています。

一方で、昔ながらの静的ストレッチ（じっと伸ばすタイプ）は筋力を一時的に下げてしまう可能性があるので、ランニング前には控えめに。

おすすめの動的ストレッチ3選

レッグスイング（脚振り運動）
- やり方: 壁やポールに手をつき、片足を前後に大きく振る。10回×2セットを目安に。
- 効果: 股関節とハムストリングの柔軟性がアップし、足の可動域が広がる。
- 注意点: 勢いをつけすぎないよう、コントロールしながら動かして。
ハイニー（膝上げ）
- やり方: その場で膝を高く上げながら軽くステップ。20秒ほど続ける。
- 効果: 太もも前の筋肉（大腿四頭筋）が温まり、走り出しがスムーズに。
- 注意点: 背筋を伸ばして姿勢を崩さないように。
肩回し
- やり方: 両腕を大きく前後に10回ずつ回す。
- 効果: 上半身の血流が良くなり、腕振りが軽快に。
- 注意点: 肩に力が入りすぎないよう、リラックスして。

私はランニングのスタート地点まで歩いて移動する間に、膝上げや肩回しをしています。たったそれだけの時間で出来るので、朝の忙しい時間でも無理なくできます。

こちらの動画がとても分かりやすくておすすめです。

これらを少し行うだけで、体がポカポカしてきます。

ランニング前の準備が整えば、体も軽くなり最初の1kmから気持ちよく走れますよ！

ランニング後は、筋肉が硬くなりやすいタイミング。ここで**静的ストレッチ（スタティックストレッチ）**を取り入れるのが効果的です。

静的ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばしてキープするもの。クールダウン効果があり、疲労回復や筋肉痛の軽減に役立ちます。走った後にそのまま座り込んでしまうと、翌日にだるさが残りがちなので、少し時間を取って体をケアしましょう。

おすすめの静的ストレッチ3選

ハムストリングストレッチ
- やり方: 片足を前に伸ばし、つま先を天井へ。背筋を伸ばしたまま上体を倒し、20～30秒キープ。
- 効果: 太もも裏の筋肉が伸び、硬さを和らげる。
- 注意点: 無理に倒さず、気持ちいいと感じる範囲で。
ふくらはぎストレッチ
- やり方: 壁に手をつき、片足を後ろに伸ばしてかかとを床に。20～30秒キープ。
- 効果: ランニングで酷使したふくらはぎの疲れを軽減。
- 注意点: 膝を曲げないよう意識して。
股関節ストレッチ
- やり方: 片膝を立て、もう片方の足を後ろに伸ばす（ランジ姿勢）。20～30秒キープ。
- 効果: 股関節周りの柔軟性が上がり、次のランが楽に。
- 注意点: 腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて。