40代からランニングを始めたいけど、もう遅いんじゃないか…
そんな不安を抱えていませんか？
私もかつて同じ疑問を持っていました。でも、安心してください。
結論から言うと、40代からランニングを始めるのは決して遅くありません！ 実は、今が人生で一番「走り時」かもしれません。
この記事では、なぜ遅くないのか、その理由やメリット、そして初心者でも無理なく始められるコツを徹底解説します。
ランニングは年齢を問わず注目されるアクティビティ。あなたも一歩踏み出してみませんか？
40代からランニングは遅い？その答え
「体力のピークは20代だから、40代では遅い」と思うかもしれません。でも、それは大きな誤解です。
たとえば、ノルウェーの研究に関連するデータが示す興味深い事実があります。『International Journal of Sports Physiology and Performance』（2018年）に掲載された研究では、35歳以上の自転車アスリートの持久力を調査した結果、最高記録を出したのは47歳の選手でした（RUNNET「30～40代の市民ランナー必読『生涯ベストは47歳までに狙うべし！！』」より）。
（Carlo. Int J Sports Physiol Perform.2018）RUNNET
この研究を基に算出された有酸素パワー（持久力と相関する指標）のピークが47歳付近にあるとされています。つまり、40代後半でも持久力が十分に発揮できる可能性があるのです。
40代でランニングを始めるメリット
では、40代でランニングを始めるといいことがあるのでしょうか？具体的かつ魅力的なポイントを挙げてみます。
- 健康への効果:
- 骨密度の低下を防ぎ、生活習慣病（高血圧や糖尿病）のリスクを減らします。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人が1日60分以上の歩行または同等の身体活動を行うことで、生活習慣病予防や健康維持が期待できるとされています（厚生労働省, 2024年1月策定）。
- さらに、「令和4年国民健康・栄養調査」によると、40代男性の肥満率（BMI25以上）は33.7%と高く、運動習慣のある人の割合は33.4%にとどまることから（厚生労働省, 2023年公表）、ランニングのような運動が健康維持に重要な役割を果たすことがわかります。
- メンタルケア:
- 仕事や家庭のストレスが溜まりがちな40代。ランニングはエンドルフィンを分泌させ、気分をリフレッシュしてくれます。たとえば、中程度の強度の有酸素運動（ランニングなど）が30分行われた後、血中のβ-エンドルフィン濃度が有意に増加し、気分が改善したと報告されています。
- この「ランナーズハイ」と呼ばれる現象は、ストレス解消や幸福感の向上に寄与します。私も朝走ると頭がスッキリする感覚を感じます。
- 体型維持:
- 代謝が落ちる40代でも、ランニングでカロリーを消費すれば体型キープが可能です。週2回のランで変化を実感した人も多いですよ。さらに詳しい運動量については後述します。
40代だからこそのメリットが詰まっているのが、ランニングの魅力です。
初心者が気をつけるべきポイント
40代からランニングはじめるとなると「でも、体力がないしケガが心配…」という声も聞こえてきそうです。
確かに、初めて走るなら注意が必要です。以下のポイントを守れば、無理なく楽しめます。
- ケガ予防:
- 走る前後のウォームアップとストレッチを行うことでケガのリスクを下げることができます。特にふくらはぎや太ももの筋肉をほぐすと安心です。
- また、動的ストレッチで肩甲骨や股関節周りをほぐすと、楽に気持ち良く走れます。
- シューズ選び:
- 初心者は安定性、クッション性が高いランニングシューズを選びましょう。足に合わない靴はケガの元。こちらの記事で初心者向けシューズの選び方を詳しく紹介しています。
- 無理のないペース:
- 最初は「会話できるくらい」のゆっくりしたペースでOK。息が切れて苦しいのは逆効果です。なぜなら、息が切れるほど頑張りすぎると乳酸が筋肉に溜まり、疲労やケガのリスクが高まるからです。中強度（心拍数が最大の60～70%程度）の運動が持久力向上に最適とされており、40代初心者にはこれが安全で効果的です。
40代からランニングを始めるなら、自分の体と相談しながら進めるのが成功の秘訣です。
40代から始めるランニングのステップ
「よし、走ってみよう！」と決めたあなたへ、具体的な始め方を提案します。
私も最初3km走って膝を痛めてしまい、すぐにランニングが出来なくなったという苦い思い出があります。
無理なく続けられるプランを試してみてください。
- ステップ1: ウォーキングから:
週2回、10～15分の早歩きからスタート。慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。 - ステップ2: ジョグに挑戦:
1分走って2分歩くを5セット繰り返す。これを1～2週間続けてみて。 - ステップ3: 距離を伸ばす:
10分連続で走れるようになったら、週に1～2分ずつ増やしてみましょう。
辛くならないペースで、徐々に運動できる時間を伸ばしていきましょう！
よくある質問
Q: 体力がないけど大丈夫？
A: 最初はウォーキングだけでも十分。体力は走るたびに少しずつついてきます。焦らず自分のペースで始めましょう。
Q: 時間がない場合は？
A: 朝の10分や昼休みの散歩からでもOK。ランニングアプリ (#)を使うと短時間でも効率的に記録できます。たとえば、アプリは距離や時間、消費カロリーを自動で記録し、進捗をグラフで確認できるので、短い運動時間がどれだけ成果に繋がっているか一目でわかります。手動でノートに書く手間が省け、忙しい40代でもモチベーションを維持しやすいんです。
Q: 膝が痛くなったら？
A: 痛みを感じたら即休息。フォームを見直したり、専門店で靴をフィッティングするのもおすすめです。
Q: 40代で体型をキープするにはどれくらい運動すればいい？
A: 厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」によると、体型維持や健康増進のため、成人は週150～300分の中強度の有酸素運動（例: 早歩きやジョギング）が推奨されます（厚生労働省, 2024年1月策定）。これは1日20～40分程度に相当し、ランニングなら週3～5回、1回30分程度が目安です。
結論: 今すぐ一歩を踏み出そう！
40代からランニングを始めるのは遅いどころか、むしろベストタイミングかもしれません。
健康、メンタル、体型――すべてを手に入れるチャンスがここにあります。
特別な準備はいりません。ランニングシューズ一足と「やってみよう」の気持ちさえあれば十分です。
まずは週末に10分歩いてみませんか？その一歩が、あなたの人生を変えるきっかけになるはず。
私のおすすめグッズや初心者向けランニングシューズの選び方もチェックして、2025年を「走る年」にしていきましょう！
