40代に突入すると、「最近、体力が落ちてきたな」「健康のために何か始めたい」と感じること、ありませんか？
私も40代になってからランニングを始めた一人ですが、最初は「どれくらいの頻度で走ればいいの？」と悩みました。
無理なく続けたいけど、効果も実感したい…
そんなあなたのために、この記事では「40代のランニングの頻度」の最適解を目的別に解説します。
「ランニングを始めたいけど一歩が踏み出せない」という方も、これを読めば自分に合ったペースが見つかります。
自分のペースで健康への第一歩を踏み出しましょう！
40代でランニングを始めるメリットと注意点
ランニングのメリット
40代からランニングを始めるメリットはたくさんあります。まず、心肺機能が向上し、日常生活の疲れにくさが実感できます。
疲れやすくなる40代だからこそ、体力をつけて元気に活動できると毎日も充実してきます。
さらに、ストレス解消にも効果的。仕事や家庭で忙しい40代にとって、心の余裕は貴重ですよね。
また、骨密度アップも見逃せません。40代は骨粗しょう症のリスクが徐々に高まる時期。適度な運動で骨を強く保つことは、将来の健康にもつながります。
目的別！40代におすすめのランニング頻度
ランニングの頻度は、目的によって変わります。
ここでは、40代初心者向けに「健康維持」「ダイエット」「マラソン挑戦」の3つの目的別に、最適な頻度とポイントを解説します。
健康維持が目的の場合
「とにかく健康でいたい」「体力をキープしたい」という方は、週2〜3回、1回30分程度のランニングがおすすめです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、18〜64歳の成人は週に2〜3回の適度な有酸素運動（例: 速歩やジョギング）を合計60〜150分行うことで、心血管疾患の予防や体力維持に効果が期待できるとされています（引用元: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」）。
私も最初はこのペースで始め、1ヶ月ほどで「階段がラクになった！」と実感できました。ポイントは、休息日を必ず挟むこと。
最初の内は疲労もたまり、日中の活動に影響してしまうかもしれません。適度に休息もとり良いコンディションを維持することで、楽しく続けることができます。
例えば、月・水・金など、曜日を決めて習慣化すると続けやすいですよ。
ペースは「会話ができるくらい」の軽いジョギングでOK。40代のランニング初心者なら、無理せず楽しむことが長続きの秘訣です。
ダイエットが目的の場合
「体重を落としたい」「お腹周りをスッキリさせたい」というダイエット目的なら、週3〜4回、1回30〜40分が目安です。
日本肥満学会の関連情報によると、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は週3回以上、1回あたり30分以上の持続的な運動が効果的です。30分以上の運動を続けると、肝臓にたまった脂肪が減りやすくなり、体重減少や体脂肪率の改善に寄与するとされています（引用元: ウォーキングが脂肪肝を改善 「1日30分以上」の運動が効果的）。
とはいえ、いきなり毎日走ると疲労が溜まるので、最初は「走る日」と「休む日」をバランスよくとることが大切です。
例えば、月・水・金に走り、余裕があれば日曜にウォーキングをプラスするのも良いですね。
私もダイエット目的で走り始めたときは、最初の10分をウォーキングでウォームアップ。徐々に体が慣れてくると、走るのが楽しくなってきました。
低脂肪の食事を意識するなど、食事コントロールと組み合わせれば、さらに効果アップです！
マラソン挑戦が目的の場合
「いつかマラソン大会に出てみたい！」という目標があるなら、週3〜5回を目安に段階的に進めましょう。
初心者の場合、いきなり長距離はNG。まずは週3回、1回3〜5kmからスタートし、慣れてきたら週4〜5回に増やして距離を伸ばしていくのがおすすめです。例えば、月・水・金に短距離、土曜に少し長めに走るスケジュール。
走りに慣れてきたら火曜と水曜に負荷の高いランニング、土日にロング走、他の曜日はリカバリーで軽いジョギングまたはランオフというスケジュールで、適度に回復しながら毎日走れるようになってきます。
大事なのは「徐々に慣らす」こと。40代は回復に時間がかかるので、無理せず休息日を確保していきましょう。
低脂肪の食事を意識するなど、食事コントロールと組み合わせれば、さらに効果アップです！
無理なく続けるためのコツ
40代からランニングを始めるなら、無理なく続ける工夫が欠かせません。ここでは、私の経験も交えた実践的なコツを紹介します。
- ウォーキングからスタート
いきなり走るのが辛いなら、まずはウォーキングで体を慣らしましょう。週2回のウォーキングから始め、慣れたらジョギングにステップアップ。これで怪我リスクも減らせます。
- 休息日を大切に
40代は筋肉の回復に時間がかかるので、連続で走るのは避けて。週3回なら、間に1日ずつ休みを入れるのがベストです。 - マッサージガンは疲労回復にほんとにオススメです。
- 正しいシューズを選ぶ
足への負担を減らすため、ランニング専用のシューズは必須。私もランニングシューズを買ってからランニングも楽しくなったし、体への負担もかなり減ったと感じました。スポーツショップでフィッティングしてもらうことをおすすめします。
- 忙しい40代に合わせたスケジュール
仕事や家庭で忙しいなら、朝の30分や夜の隙間時間を活用。私は子供が起きる前の朝5時頃に走ることが多いです。寝坊したらちょっとでも走ればOK。短時間でも十分効果があると思って、気負わずに始めましょう。
まとめ：今日から一歩踏み出してみませんか？
40代からランニングを始めるなら、初心者は週2〜3回からがおすすめ。
健康維持なら週2〜3回、ダイエットなら週3〜4回、マラソン挑戦なら週3〜5回と、目的に合わせて調整してみてください。
大事なのは「無理なく楽しむ」こと。私も最初は「走れるかな？」と不安でしたが、今ではランニングが生活の一部に。
あなたも小さな一歩から始めて、健康で活力ある40代を手に入れませんか？
ランニングを始めるなら、シューズやグッズ選びも重要。未来のためにも今日から、あなたのランニングライフがスタートしましょう！
