最近、どうもやる気が出ない…
と感じていませんか？
仕事でもプライベートでも情熱が湧かず、毎日がどこか空虚に思える――そうした悩みはあなただけではありません。多忙なプレーイングマネージャーとして働く40代男性は、仕事で大きな責任を抱えつつ家庭や健康の問題にも直面しがちです。
その結果、燃え尽き症候群のように突然意欲を失ってしまうケースが中年世代で多く見られます。
みんなそうだからとあきらめる必要はありません。年齢によらず行動を変えればやる気に満ち溢れた毎日を取り戻すことができます。
失くしたやる気を取り戻す方法の一つが『ランニング』。
この記事では、そんな40代特有の「やる気のなさ」の原因を探り、ランニング、特に「朝ラン」がいかに有効か、そして忙しい毎日の中でも無理なく続けるコツを、実体験と専門家の知見を交えながらご紹介します。
疲れを吹き飛ばし、元気にやる気あふれる毎日を送りましょう！。
執筆者紹介
- 40代、妻と3人に子どもをもつ会社員ランナー
- ラン歴3年目でフルマラソンには2回出場（自己ベスト：4時間37分20秒）
- 学生時代は小学校のサッカー部以外に運動部の経験は無し
ランナーとしてはまだまだ初心者だからこそ、これからはじめる人に寄り添った発信ができると思います。
本サイトのミッションは、このサイトを通じてたくさんの方に楽に楽しくランニングはじめてもらうこと。ランニングをはじめた方はぜひコメント欄から「ランニングはじめました」の一言でいいので、教えていただけると嬉しいです！
40代が「やる気が出ない」と感じる5つの典型パターン
40代になると、若い頃とは違う種類の「やる気のなさ」を感じることが増えます。それは決して気合や根性の問題ではなく、体や脳が発しているサインかもしれません。
ここでは「やる気が出ない」と感じるシーン5つをご紹介。
当てはまる方はぜひ読み進めてランニングで「やる気」を取り戻していきましょう！
パターン① 朝起きられない：「布団から出たくない…」という低体温ゾーン
目覚ましが鳴っても、体が鉛のように重く、布団から出るのが億劫。若い頃はもう少しシャキッと起きられたのに…。
これは、加齢による基礎代謝の低下や自律神経の乱れからくる低体温が一因とも言われています。体が活動モードに入るためのスイッチが、なかなか入らない状態です。
パターン② 仕事中にモヤモヤ：脳疲労で集中スイッチが切れる瞬間
デスクに向かっても、考えがまとまらなかったり、簡単なミスが増えたり。会議が続くと頭がボーッとしてしまう…。
これは、長時間のデスクワークやスマホの使いすぎによる「脳疲労」のサインかもしれません。情報過多で脳の前頭前野が疲弊し、集中力や思考力が低下している状態です。（参考：大正健康ナビ – 集中力や記憶力が落ちていませんか？「スマホ脳疲労」に注意）
パターン③ 週末ゴロゴロ：回復より“停滞”を招くソファ生活
平日の疲れを取りたくて、週末はソファでゴロゴロ…。しかし、休息のつもりが、かえって倦怠感を増幅させてしまうことも。
適度な活動は血行を促進し回復を助けますが、完全な静止状態は心身の“停滞”を招き、次の週への活力を削いでしまう可能性があります。
パターン④ イライラ連鎖：ストレスホルモンが高止まりする仕組み
仕事のプレッシャー、家庭での役割、将来への不安…。40代は様々なストレスに晒される時期です。
慢性的なストレスは、「コルチゾール」というストレスホルモンを過剰に分泌させます。コルチゾールが高止まりすると、気分が落ち込みやすくなったり、些細なことでイライラしたりする連鎖に陥りやすくなります。
パターン⑤ 達成感ゼロ：自己肯定感が下がる負のスパイラル
毎日頑張っているはずなのに、なぜか満たされない。仕事で成果を出しても、以前のような喜びを感じられない…。
これは、多忙さの中で小さな達成感を感じる機会が減り、自己肯定感が低下しているサインかもしれません。「自分は何もできていない」という感覚が、さらなる意欲低下を招く負のスパイラルです。
40代で「やる気が出ない」と感じるのはなぜか？
ここでは、40代でやる気をなくしてしまうことが多い主な原因を仕事面・家庭/生活面・心身の変化の観点から解説します。
原因① 仕事面：積み重ねたキャリアゆえの燃え尽きやマンネリ
まず考えられるのは、仕事での燃え尽き症候群やマンネリ化です。若い頃からがむしゃらに働き続け、キャリアを積み重ねてきた40代は、ふと「このままで良いのか？」と立ち止まる瞬間があります。
長年の激務による心身の疲労が蓄積し、心のエネルギー残高が底をついてしまうのです。実際、それまで情熱を持って働いていた人ほど、ある日突然糸が切れたように仕事への意欲を失うことがあります。
また、この年代は役職について責任が増す一方で、仕事の内容自体は熟練によってルーチン化しやすくなります。毎日同じような業務の繰り返しで新鮮味がなくなり、「以前ほど仕事にワクワクしない」「達成感を感じづらい」という状態に陥りがちです。会社からの評価や昇進も頭打ちになり、目標を見失ってしまうと、なおさらやる気は低下してしまいます。
重要なのは, こうした仕事面での意欲低下は決して珍しいことではなく、誰にでも起こり得るということ。真面目に頑張ってきた人ほど「自分がこんな状態になるなんて」と戸惑いますが、長年走り続けてきた40代だからこそ一度ガス欠になるのは不思議ではありません。
最初から最後まで全力疾走できるわけがないので、大なり小なり誰にだって浮き沈みはありますよね！
原因② 家庭・生活面：責任の増大と「自分の時間」喪失によるストレス
次に、家庭や生活環境の変化もやる気低下の大きな要因です。
40代は家庭では子育てや教育費、住宅ローンなど様々な責任を負いやすい時期です。職場だけでなく家庭でも頼られる立場になり、自分のための時間や余裕が圧迫されてしまいます。
たとえば、小さなお子さんがいる場合は朝から晩まで育児や家事に追われ、自分の趣味や休息の時間が取れなくなります。
あるいは親の介護が始まる世代でもあり、自分のことは後回しで家族のケアに時間を割くこともあるでしょう。その結果、「やりたいことができない」「休んだ気がしない」と慢性的なストレスを感じ、物事への興味や意欲が薄れてしまうのです。
さらに、生活面では体力の衰えも感じ始めます。20代の頃は無理がきいた深夜残業も、40代になると疲労が翌日に残りがちです。睡眠不足や不規則な生活が続くと疲労が蓄積し、週末も疲れて何もする気が起きない…という悪循環に陥ります。
仕事と家庭の板挟みで常に時間に追われるプレッシャーから、自律神経が乱れて睡眠の質が低下し、それがまた日中のやる気低下に拍車をかけるという悪循環にもなりかねません。
原因③ 心身の変化：脳の老化・ホルモンバランスの変動
見逃せないのが、40代前後で起こる心身の生理的な変化です。人間の身体は年齢とともに変わり、脳やホルモンの働きも20代・30代とは異なってきます。
一つは脳の老化による影響です。精神科医の和田秀樹氏によれば、人間の老化現象は知力や体力より先に「感情面」から始まると言います。
脳の前頭葉（感情や意欲をコントロールする部分）は中年期に真っ先に機能低下を起こし、それが「最近なんだかワクワクしない」「何もする気が起きない」といった状態を招くのです（参考：老化は”感情”からはじまる⁈ 医者が教える老けないための脳の使い方とは？）。
怒りっぽくなったり、やる気が出なくなるのは前頭葉の機能低下が原因であり、この傾向は40代から始まると言われています。つまり、脳の生理的変化によって意欲が湧きづらくなる側面があるのです。
いろんなことに興味があって生き生きとしている人は若い印象がありますよね！
また、男性の場合はホルモンバランスの変化も無視できません。
いわゆる「男性更年期」（LOH症候群）では、加齢に伴い男性ホルモン（テストステロン）の分泌量が緩やかに減少し、それが原因で「何をするにもやる気が出ない」「集中力が続かない」などの症状が現れることがあります（参考：男性更年期障害（LOH症候群））。
テストステロンは意欲や判断力とも関係するホルモンで、この値が低下すると気力の減退や抑うつ的な気分を招きやすくなるのです。実際、男性更年期障害の心理症状として「興味ややる気の低下」が挙げられており、40代以降なら誰にでも起こり得るとされています。
ホルモンの問題は本人の意志とは無関係に起こるため、「怠けているだけ」と自分を責めるのは適切ではありません。
自分の意志とは関係なく、体の仕組みでやる気が低下するのはやっかいですね。
このように、40代でやる気が出ない背景には様々な要因が絡み合っていることがわかります。仕事の燃え尽き、家庭の重圧、脳やホルモンの変化——これらが複合的に影響し、「最近どうも自分らしくない」と感じる状態を引き起こすのです。
では、そうした意欲低下の悪循環から抜け出すにはどうすれば良いのでしょうか？次の章で、具体的な対策として注目される「朝ランニング」による解決法を科学的根拠とともに紹介します。
やる気を取り戻す鍵は「朝ラン」にあり
運動が大事なのは分かっているけど、忙しいし疲れているし…
と感じる方も多いでしょう。
しかし、40代のやる気低下を乗り越える方法の一つとして10分でもいいので「朝のランニング（朝ラン）」をやってみると非常に効果的だとしたらどうでしょうか。
適度な有酸素運動を習慣にすることで脳と体にポジティブな変化が起こり、失われた意欲を取り戻すことが可能です。
ここでは朝ランニングがもたらす主なメリットをメンタル面・身体面に分けて解説します。
朝の運動がメンタルに与える良い影響
朝に体を動かすことは、脳やメンタルヘルスにとって特効薬と言えるほど多くの恩恵があります。
厚生労働省も、有酸素運動にはネガティブな気分を発散させ、心身をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があると公式に指摘しています（参考：厚生労働省「体を動かす」）。
軽いランニングやサイクリングのようにリズミカルに体を動かす運動は、ストレス発散や心のモヤモヤ解消に特に効果的なのです。
また、運動すると脳内で「幸福ホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンや、心を落ち着かせる神経伝達物質のGABA（ギャバ）が分泌されます。
ある研究では、「平日に運動習慣がある人の方が、仕事を成し遂げるのに必要なエネルギーと前向きな姿勢を持っている」ことが示されています（参考：ハーバード流！ 生産性を高める「朝の習慣」3選）。
たとえわずか10分の運動でも脳内にGABAが放出され、脳を鎮静化して欲求をコントロールしやすくなるという報告です。忙しい朝に10分程度のランニングやウォーキングをするだけでも、脳がスッキリ目覚めてストレスに強い安定したメンタルで一日を始められるようになります。
さらに朝日を浴びながら体を動かすことで、脳内のセロトニンという神経伝達物質も活性化します。
セロトニンは気分を左右する物質で、加齢とともに減少しがちなため中年期はストレスの影響を受けやすくなります（参考：「リズム運動」でメンタル強化を）。
しかしウォーキングや軽いジョギングなどのリズム運動を20～30分続けるとセロトニン濃度が高まり、不安やイライラを抑える効果が期待できます。
朝のランニングによって十分な日光を浴びリズム運動を行えば、セロトニンが活発に分泌されて「心の安定剤」となってくれるのです。
以上のように、朝の運動は脳内物質の働きを通じてやる気スイッチを入れてくれる存在です。
朝ランをすると「なんだか爽快な気分！」と感じるのは気のせいではなく、科学的にも説明がつく現象。
憂鬱だった朝の通勤が、運動後には心身がリフレッシュして「今日も頑張ろう」と前向きな気持ちに変えてくれます！
朝の運動が体に与える良い影響
朝ランニングのメリットはメンタル面だけではありません。身体面でも多くの良い影響が得られます。
まず、朝起きて体を動かすことで体内時計がリセットされ、自律神経のスイッチが活動モードに切り替わります。
適度に心拍数を上げると血行が促進され、脳にも十分な酸素と栄養が届けられるため、その後の仕事中も頭が冴えやすくなります。
実際、「朝の運動がその日の仕事の効率化につながる」という脳科学的な知見も報告されています（参考：脳科学的にも立証済み。朝の運動で仕事効率をアップする）。
朝ランでしっかり汗をかいておけば午前中からエンジン全開で働ける体になるのです。
また、生活習慣病の予防や体力維持にも朝ランは効果的です。
中年期は基礎代謝が落ちて太りやすくなったり血圧や血糖値が気になる年代ですが、有酸素運動の継続は体重管理や心肺機能の向上に役立ちます。
厚生労働省が2023年にまとめた新たなガイドラインでも、成人は「1日60分（約8000歩）の歩行」と「週2～3回の筋トレ」を推奨しています（参考：歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨へ）。
定期的に身体活動量が多い人は、少ない人に比べて心臓病やがん、うつ病や認知症などの発症リスクが低いことも明らかになっています。
朝ランはまさに日々の運動習慣の中心になり得るものであり、将来の健康リスクを下げる投資とも言えます。
特にデスクワーク中心で運動不足になりがちな40代会社員にとって、朝の10～20分のランニングは不足しがちな活動量を補い、筋力低下や肥満の防止にもつながるでしょう。
さらに、朝ランで適度に体を動かしておくと夜の睡眠の質が向上するという利点もあります。有酸素運動による程よい疲労感と、朝日を浴びたことで整った体内時計のリズムにより、夜はスムーズに眠りに入れるようになるのです。
睡眠が深くなると翌朝の目覚めも良くなり、慢性的な疲労感をリセットできます。こうした良いサイクルが回り始めれば、
朝起きられない…
寝ても疲れが抜けない…
といった悩みも徐々に解消され、日中の意欲や集中力が自然と高まっていきます。
朝ランニングは体を目覚めさせ一日を通してエネルギッシュに過ごすためのエンジンとなります。メンタル面の安定と身体面の活力向上、この二つの相乗効果で40代の落ち込んだやる気を力強く底上げしてくれるのです。
筆者の実体験：朝ランで蘇った心と体！
ここで少し、私自身の経験についてお話しさせてください。
私も40代の会社員（ランニング歴3年）ですが、実はランニングを始める前はまさにやる気が出ないスランプ状態に陥っていました。
連日続くプロジェクト管理の仕事に追われるあまり運動習慣は皆無。朝起きても疲労感が抜けず、「今日も仕事か…」と憂鬱な気分で布団を出る日が続いていました。平日は帰る頃には家族は寝ており、週末は良くも悪くも子どもを連れてお出かけの家族サービス。
自分の時間はゼロ。心身ともに余裕がなく、「このまま年齢を重ねて大丈夫だろうか」と漠然とした不安を抱えていました。
そんな折、人間ドックで脂肪肝を指摘されたことをきっかけに、「このままではいけない」と一念発起。40歳にして始めたのが毎朝のランニングでした。
最初は2kmくらい走っただけで膝が痛め、全然走ることすらままならない状態でした。しかし、「とにかく続けてみよう。自分のための時間を作ろう」と決めて、ゆっくりペースでも週3回、出勤前に近所を走ることから始めました。
最初は朝走った後に出勤して仕事をするので、正直体力的にはマイナスでした。出社した段階で若干すでに疲れているような・・・。そんな期間が2，3ヵ月続きましたがそれでも走り続けます。
すると続けているうちに体力がついてきて、まず朝ランの疲労感を感じなくなります。そして更に続けていくと、朝ランをすることで逆に体も頭もスッキリして、朝の仕事の集中力が格段にアップしていくことを感じます。
朝ランしなかった日はなんだか体も頭も目覚めてない感じがするので、朝ランするのとしないのでは全然違います。
プライベートでも体力がついたおかげで子供と全力で遊ぶ余裕ができ、休日に「疲れた」と寝だめして体力回復をするなんて習慣もなくなりました。朝から走ってさらに日中も元気に子どもと遊べます。
3か月ほど走り続けると体重が徐々に減りはじめ、見た目もシャープになってくると更にモチベーションも高まります！
今では朝ランは生活の一部となり、ほぼ毎日は近所をゆっくり走っています。
ランニング歴3年目とはいえ記録を競うような本格的ランナーではありませんが、日々の小さな達成を積み重ねることで得られる充実感はひとしおです。2024年度は2度のフルマラソンにも挑戦できました。
私の人生初のフルマラソンの記録はこちらの記事にまとめています。「人生初のフルマラソンってどんな感じになるのかな」と気になる方はぜひ読んでいただけると嬉しいです。
心身の調子が良いと仕事にも家庭にも良い循環が生まれる。そして40代からも成長を実感できる、これが朝ランの力です。
同じように悩んでいる方にも、この変化をぜひ味わってもらいたいと心から思います。
忙しい40代でもできる朝ラン習慣化のコツ
とはいえ毎朝走るなんて無理だよ
と思う方もいるでしょう。
確かに最初から完璧にやろうとするとハードルが高く感じられるかもしれません。しかし、ちょっとした工夫で忙しい40代でも朝ランを習慣化することは十分可能です。
ここでは初心者でも取り組みやすい具体的なステップとポイントを紹介します。無理なく生活に朝ランを取り入れて、長く継続するためのヒントにしてください。
朝ランを始めるための7つのステップ
目標は小さくスタート
最初から長距離や長時間走ろうとせず、5～10分の軽いジョギングやウォーキングから始めましょう。たとえ短時間でも体を動かせば効果があることは先述した通りです。例えば「家の周りを1周だけ走る」「近所の公園まで歩いてみる」程度の小さな目標でOKです。達成感を得やすい目標設定にすることで、継続のモチベーションが高まります。
ペースも息が上がらないくらいのゆっくり楽に走るのがポイント。効果抜群のゆっくり走るスロージョギングについてはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
前夜の準備と十分な睡眠
朝ランを成功させる鍵は、実は前の夜にあります。夜更かしをせずしっかり寝ることで朝の目覚めが楽になり、走る気力も湧きやすくなります。就寝前のスマホやPC作業は控え、リラックスして早めに床に就きましょう。
また、走るウェアやシューズを用意しておくと、起床後すぐに着替えて家を出られます。「起きたらすぐ走るだけ」の状態を整えておくことで、意志力に頼らず習慣化しやすくなります。
朝ラン継続のコツはこちらの記事でも詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
走りやすい服装・シューズを揃える
道具の準備も大切です。特にランニングシューズは自分の足に合ったクッション性の高いものを選びましょう。
初心者の方は、膝や足首への負担を軽減してくれるクッション性能のあるシューズがおすすめです。足に合う靴があると走り心地が全く違い、「また走りたい」という気持ちにつながります。
ウェアも吸汗速乾性に優れたものを着用し、季節に応じて防寒や日差し対策をしましょう。快適な服装で走ればケガの予防になるだけでなく、朝ランへの意欲も高まります。
ランニングするときに揃えておきたいランニンググッズはこちらの記事で詳しく紹介しています！
無理せず徐々に距離・頻度を増やす
最初のうちは「頑張りすぎない」ことが肝心です。例えば最初の2週間は週2～3回、1回15分程度の軽いランから始めてみて、体が慣れてきたら少しずつ走る距離や頻度を増やします。一度に長く走るよりも、短くても毎週コンスタントに続ける方が効果的です。
疲れが残るようなら思い切って翌日は休足日にするなど、自分のペースで調整しましょう。「継続こそが力」と割り切って、少し物足りないくらいで止めておくのが長続きのコツです。
マッサージガンがあると疲労を効率よく解消できます。デスクワークの疲れなど日常生活でもあると便利です。
「マッサージガンってそんなに効果あるの？」と思われる方は、こちらの記事で私の使用例を詳しく紹介しているので、ぜひ読んでみてください。
効率よく疲労を解消するとランニングの継続にもつながるので、全ランナー絶対持っておいた方がいいアイテムです！
モチベーション維持の工夫をする
継続には楽しさや達成感も欠かせません。例えばスマートバンドやランニングアプリを活用して記録を見える化することも重要です。
走った距離や歩数、消費カロリー、心拍数などがデータで残ると、小さな進歩でも実感しやすくなります。「先週より距離が伸びた」「累計で100km走破した」など数字で達成感を味わえると、次も頑張ろうという気持ちになります。
SNSで走った記録をシェアして仲間から励ましをもらうのも良い刺激です。
私はHUAWEI Band 10を愛用しています。7000円と低価格で機能も盛りだくさんのコスパのいいスマートバンドです。こちらの記事で詳しく紹介しています。
また、お気に入りの音楽をプレイリストに用意して走る間に流したり、景色の良い公園コースを選ぶなど、ランニング自体を楽しむ工夫も取り入れてみましょう。
私はランニング中にオーディブルを活用してランニングをしながら読書も楽しんでいます。忙しい会社員にランニング×オーディブルは相性抜群の習慣だと実感しています。私の利用シーンは詳しくはこちらの記事で詳しく解説しています。
ラン友や家族の協力を得る
一人では三日坊主になりそう…という人は、周囲の協力を得るのも手です。例えば休日だけでも友人と待ち合わせて一緒に走ってみると、励みになります。
またSNSで「朝ランに行く」と宣言するのもおすすめ。宣言したからには走ってこようという気持ちにもなるし、走った後のSNS投稿のネタにもなります。
家族に「朝少し運動する時間が欲しい」と伝えて理解を得ておけば、朝ランに出るハードルも下がるでしょう。お子さんと一緒に近所を走ったり、公園まで散歩するのも立派な朝の運動です。誰かと一緒に取り組むことでサボりにくくなり、しかも交流の時間も増えるという一石二鳥の効果があります。
運動後のケアと栄養補給も大切に
朝ラン後はクールダウンと栄養補給を忘れないようにしましょう。
走り終わったら軽いストレッチを行い、心拍を落ち着かせます。水分もコップ一杯しっかり補給してください。さらに、運動後30分以内にタンパク質やビタミンを摂ると身体の回復が促進されます。朝食で卵やヨーグルト、フルーツなどを摂るのが理想ですが、忙しい場合はプロテインドリンクやサプリメントを活用するのも良いと思います。
たとえばプロテインで筋肉の修復を助け、マルチビタミンや鉄分のサプリで不足しがちな栄養素を補えば、疲労感を残さず一日をスタートできます。体のケアを万全にしておくことで「翌朝も気持ちよく走れる」という好循環が生まれ、継続の助けとなります。
以上のステップを意識すれば、たとえ多忙な40代でも少しずつ朝ランを生活に定着させることができるはずです。ポイントは完璧を求めすぎないことと自分を褒めながら続けることです。
「今日は5分しか走れなかった…」ではなく「5分でも走れた！えらい！」と前向きに捉え、小さな成功体験を積み重ねていきましょう。
まとめ：朝ランで40代の「やる気」をもう一度取り戻そう
40代で訪れる「やる気が出ない」という壁は、決して越えられないものではありません。
仕事や家庭のプレッシャー、心身の変化で一時的にエネルギー切れを起こしているだけで、適切なアプローチで再び活力を蘇らせることが可能です。朝のランニングという小さな習慣の積み重ねが、停滞していた人生に新たな弾みをつけてくれます。実際、運動習慣の有無で中年以降のメンタル・健康状態に大きな差が出ることは科学的にも示されています。まずは無理のない範囲で、明日の朝から自分のための一歩を踏み出してみませんか？
最初の一歩は億劫かもしれません。しかし、朝の澄んだ空気の中を少し歩いたり走ったりしてみると、不思議と心が軽くなるのを感じ生活習慣の見直しで状況は好転します。
朝ランという習慣は、忙しい40代だからこそ得られる貴重な「自分を取り戻す時間」です。小さな一歩から人生の軌道修正を始めてみてください。朝の景色の中を踏み出すその一歩が、停滞感を破り、これからの40代・50代を輝かせる新たなスタートとなることを願っています。
まずは明日の朝、一歩踏み出して朝ランで「やる気」をもう一度取り戻しましょう！きっとその先には、充実感に満ちた爽やかな日々が待っているはずです。応援しています！
本ブログは「40代から楽に楽しくはじめるランニング」をコンセプトに運営しています。「最近運動不足だなぁ」と感じる方はチャンスです！こちらの記事からランニングをはじめて、引き締まった走れる体を目指してみませんか？
